第二章 篮球训练计划制订

第一节 多年训练计划

一、制订篮球多年训练计划必要性

多年训练计划是对篮球运动员多年训练过程的总体规划。从2年到十几年训练过程的设想与安排皆属于多年训练计划。它要求教练员要具备战略眼光，从球队建设的总体上、发展上客观地、宏观地规划运动员多年训练过程。多年训练计划虽然是对未来较长时间的运动训练活动做出的预测仅仅是框架性的，但它是方向性的，对整个训练过程进行整体的、合理规划，因此，制定多年篮球训练计划是完全必要的，其必要性主要体现在以下几方面：

（一）篮球运动员专项能力状态转移长期性的要求。构成篮球运动员专项竞技能力的各个方面，无论是体能、技战术能力、智力，还是心理承受能力，都是需要经过长时间的系统训练才能得到明显改善和提高，篮球运动员体能的改变，是以各生理系统各机能提高为基础而表现为高度发展的运动素质，这种生物适应机制要通过有机体逐个细胞成份的改变和代谢能力的提高这样一个缓慢过程才能予以实现。例如要提高篮球运动员的有氧代谢能力，必须通过组织系统的有氧训练，使其心腔容积、心肌厚度及心肌收缩力量逐渐增大，促进肌肉组织的毛细血管化，提高肌肉的力量耐力和支撑运动器官的负荷能力。对这样一个训练过程必须做出规划，在训练内容、手段、运动负荷安排等各方面要保持必要的连续性。做为篮球项目，因其项目本身具有强烈的对抗性，运动员要提高自己的技术水平和综合能力，必需经过多年的训练，才能掌握、熟练各种基本技术动作，苦练扎实基本功，只有这样才能在激烈的比赛中，在瞬息万变的对抗中，视对手所采取的技、战术手段，灵活机动地做出正确应对，自觉地创造和发挥出变化组合动作，出其不意地击败对手。

（二）篮球运动员专项能力状态转移阶段性的要求。由于篮球运动员机体能力的变化呈现出明显的周期性特点，以及构成运动员专项竞技能力的运动素质、技术、战术、心理等因素内部结构的层次性，决定了篮球运动员竞技能力状态转移的完整过程中由若干个彼此相互联系的不同阶段构成，各阶段有其自己特有的训练任务和具体内容，有不同的运动负荷要求。例如在篮球运动员多年训练中，应着重发展运动素质，还是专项技术？怎样安排技术训练合理程序，从而有步骤地掌握不同技术动作各环节，在不同阶段，运动负荷变化总体趋向怎样等等，都需要有一个多年训练计划予以科学回答。

（三）篮球运动员先天遗传性与后天获得性专项竞技能力的最佳组合要求。篮球运动员的专项竞技能力获得一是由先天遗传，二是后天训练获得，先天性遗传途径占有较重要位置，先天具备和适合专项竞技需要的素质，可为篮球专项竞技能力的提高提供有利条件，篮球运动员与其它项目运动员一样，专项竞技能力，都要经过以下途径获得：

长期艰苦的训练是提高篮球运动员专项竞技能力最基本、最重要的途径，它融入了教练员和运动员的心血和汗水，也反映着社会科学、文化支持的力度。由于人体在生长发育过程中，各系统发育特征及发育速度不同，使篮球运动员的各项竞技能力在多年训练过程中也各有其不同的适宜发展阶段。

二、多年训练计划类型

（一）全过程多年训练计划

篮球运动员从基础训练开始，达到个人运动竞技水平高峰，直至停止参加专项竞技训练活动的整个训练过程的设计与规划，就是全过程多年训练计划。它对于区间多年训练计划、年度训练计划具有指导意义：

1.多年训练计划主要内容：

（1）训练总目标。

（2）训练阶段划分及各阶段任务。

（3）运动素质、技术、战术训练的比重。

（4）训练负荷增长的速度和幅度。

（5）训练的主要手段、方法。

（6）各项训练指标。

（7）参加比赛的大体安排。

（8）测定和评定训练水平的时间安排。

多年训练计划目标要明确，任务具体，步骤与时间安排合理，能反映出多年训练发展过程的基本图景。

（二）全过程多年训练过程的阶段划分

（三）全过程多年训练负荷特点

运动负荷的数量随阶段的不同而表现出有规律的变化。纳巴特尼柯娃（1982.前苏联）指出，如果把运动员在多年训练全过程中的最大负荷量定为100%，而竞技专项化开始阶段和深化阶段，负荷量应分别控制在45%～50%和70%～80%间。这将有助于保持各阶段之间的良好衔接。

三、区间性多年训练计划

制定两年以上一个特定的时间区域训练计划，称之为区间性多年训练计划。

（一）不同年龄阶段适宜发展的竞技能力

多年训练全过程通常要经过基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段和竞技水平保持阶段。不同阶段训练的主要任务和内容各有不同。

（二）篮球项目参加运动训练年龄特点

1.准备阶段：7～8岁两年时间构成。

2.初级基础阶段：9～12岁4年期构成。

3.全面基础阶段：13～17岁5年期构成，分13～15和16～17两阶段（少年乙、甲组）。

4.最高水平阶段：青年组（18～19岁）；成年组（20～25岁）。

5.保持阶段：26～30岁，部分选手可达35岁以上。

（三）篮球运动负荷特征

1.极限负荷水平。在篮球运动训练中，训练负荷的水平达不到自身承受负荷的最大极限，不利于促进身体机能、技术、战术水平的提高。

2.负荷量度的个体化。由于每个人的机体复杂性和个体的千差万别，在施负荷量时，要根据运动员的个体不同情况确定个人和整体的适宜的负荷。

3.负荷内容专门化。根据篮球运动的专项特点和供能特征来进行训练，使训练负荷有专门刺激性质。这种专门化不仅仅是只进行篮球运动本身的训练内容，而且要求所采取的负荷内容能有利于身体素质、技术和战术水平的提高。

4.负荷水平须动态化。运动员机体对负荷具有很强的适应性，当机体的原负荷适应后，原负荷程度失去了刺激的意义。要使机体的机能能力更进一步提高，就必须不断加大负荷水平。

（四）专项提高阶段和最佳竞技阶段的区间性多年训练计划

1.运动员在经历3～5年的基础训练之后，再经过4～6年的系统专项训练，到达专项提高阶段，这阶段运动员的体能得到充分发展，熟练地掌握专项运动技术，在各方面已经成熟，专项运动竞技能力已接近或达到高峰，进入了最佳竞技状态阶段。在最佳竞技阶段，进行专项训练同时，要积极参加比赛，创造优异成绩。在专项提高阶段，主要参加青年比赛、全国运动会。在最佳竞技阶段，主要参加全国运动会和国际比赛。多数此类型比赛都是四年为一个大周期。

2.专项提高阶段和最佳竞技阶段负荷安排特点：

运动员在进入专项提高阶段的训练，一般情况下可以较明显地逐步承受较大的专项训练负荷。负荷常以波浪形式发展，有起有伏，节奏明显。负荷最高点及最低点之间，应保持有机联系，呈递增趋势。

3.篮球项目运动队的结构调整与集团竞能力的保持和提高。从图可以看出，曲线的变化说明篮球项目运动队集团竞技能力的发展经历提高→成熟→衰退的过程。因此，需保持竞技水平，就必须经常进行运动队的部分调整，调整时机应在两次重大比赛的间隙组织实施。

第二节 全年训练计划周期及阶段划分

一、全年训练计划类型

（一）单周期计划：全年训练按一个完整的大周期组织实施，称单周期安排，包含一个准备期、一个比赛期和一个恢复期。

（二）双周期计划：全年训练按两个完整的大周期组织实施，称双周期计划。包含两个准备期、两个比赛期、两个过渡期。在现代竞技训练中双周期安排仍是一种常用的年度安排模式。运动员可用两三个月时间作准备，使总体竞技能力或竞技能力的某一方面发生明显改变，并在一个半月至两个月时间内，参加一系列的比赛，总共大约5～7个月的时间完成一个大周期训练过程。因此，一年便可以安排两个训练大周期。

（三）多周期计划：按三个以上训练周期组织全年训练的过程的计划，称为多周期训练计划。多周期训练目标要求运动员能在3个月左右时间内，有效地提高竞技能力，并在比赛中充分表现出来。在制订了周期训练计划时，3次比赛中最重要的一次应出现在最后一个周期。在3个准备阶段中，第一个应最长。这一阶段所打下的身体准备的基础将一直影响到以后的两个周期。

图8中所示，马特维也夫于1965年提出的单周期训练过程的基本模型。在这一模型中，3个时期的时间分别是6个月、4.5个月和1.5个月。

在实践中，由于单周期年度训练过程中，准备期和比赛期延续时间较长，容易出现生理负荷与心理负荷的过度累积，导致运动员竞技能力下降，因此，在训练中引入一个单周期双高峰安排，也就是在两个比赛期之间加一个短时间的调整期，这种安排适用于比赛期长达八九个月的计划安排。图9示，为单周期双高峰的周期安排。

二、全年计划中周期性安排生物学依据

训练大周期是包括运动员的竞技状态发展、保持和消失三个阶段的一个完整训练过程。它是以参加比赛获得满意成绩为目标，以运动员竞技状态发展过程的阶段性特征为依据而确定和划分的。

（一）运动员的机体对训练负荷会产生生物适应现象，从而使机体的能力不断提高。它包括训练、比赛、恢复三个阶段周期性的运动。与运动员竞技状态形成、保持、消失三个阶段相对应的分别是组织准备期、比赛期和恢复期的训练，并把这一循环称之为一个训练大周期。

（二）大周期的阶段训练计划：

训练大周期是以成功地参加1～2次重大比赛为目标而设计的，是以主要比赛为标定点，然后依次确定主要比赛阶段，比赛时间，以及完整的训练大周期，图示中的工作步骤是以总计16～32周的常规大周期为例：

确定训练大周期时间的工作步骤：

1.确定比赛主要日期，是由竞赛日程予以确定的，一般提前一年确定。

2.确定比赛主要阶段。主要比赛阶段的安排，应使主要比赛日落在主要比赛阶段的大约3/4若比赛阶段长4周，则安排在主要比赛日之前3周，其后1周；若主要比赛阶段长6周，则应安排在主要比赛日之前4.5周，其后1.5周。

3.确定比赛时期。在主要比赛之前加上一个历时4～6周的热身比赛阶段，两阶段合起来就组成了比赛时期，总时间为8～12周。

4.确定整个训练大周期，在比赛时期前加上6～12周的准备时期，后面加2～4周过渡时期，即构成一个总时间为16～32周，即4～7.5个月的训练大周期。

5.大周期阶段训练计划共性示例。

根据专项基本特征，以双周期训练安排一个半年训练大周期，归纳出一个完整大周期中的时期和阶段划分，各阶段总体任务、比赛及负荷的总体规划、采用的方法与手段、恢复及检查评定的要点。

（1）准备期的训练计划：在这一阶段中，运动员已为比赛做好身体、技术、战术及心理等方面的全面准备。

一般准备阶段的目的是完成一般身体准备，改善技术和基本战术，主要是提高身体能力。

专项准备阶段是以提高专项竞技能力与水平为主的专项化训练。

（2）比赛期的训练计划：主要任务是完善所有的训练要素，形成最佳竞技状态，参加重大比赛。这一阶段运动员在体能、技术、战术和心理等方面进行专门训练。

（3）过渡期（恢复期）的训练计划：是指从比赛结束到下一周期开始训练这段时间，主要任务防止出现过渡疲劳，积极性休息，调整，保证两个训练大周期之间的衔接。

（4）不同时期训练方法、手段和负荷特点。

准备期的素质训练，以持续训练法和间歇训练法为主，这两种训练法的特点是负荷的量较大，强度相对较小，有利于发展篮球运动员所必须的有氧代谢能力。

准备时期的技、战术训练，以分解法为主，改善不合理、不规范动作，建立规划技术定型，向进一步完善技术定型过渡。战术训练，以个人技术做为基础，可做为战术活动一部分，分解练习部分。

竞赛时期的训练计划中要求的主要采用重复法，发展技能主要采用完整法，对于篮球项目应多采用比赛法，目的是发展与竞赛密切相关的体能、技能、战术能力运动智能和心理能力。在负荷变化上要求负荷强度大，负荷量较小。技、战术训练方面，两、三人局部配合、全队配合和实战训练比重增加，个人技术的练习比重减少。

恢复时期（过渡时期）主要是从运动员生理和心理上进行休整调节。采用的方法可分为自然恢复和积极恢复。时间上要求单周期训练安排，应持续一至一个半月；双周期训练安排，应持续2～3周。训练负荷要降低练习强度。

（三）中周期阶段训练计划：

1.训练中周期，一般持续时间为一个月左右（2～6周），一个大周期的训练时期包含几个训练中周期，主要作用是控制一系列小周期有节奏地发展，积累训练效果，体现各时期乃至大周期发展的要求。

2.赛前中、短期集训阶段训练计划

（1）中、短期阶段集训结构及负荷特点

中、短期阶段可以看作是若干周训练的组合，这些周训练过程既各有特点，又彼此关联，共同组成一个统一的阶段训练过程。从以下持续6周的阶段训练计划中不同的负荷结构及特点，组成不同的负荷内容。

在图13中，a型连续6周安排中等负荷，负荷调节主要在各周内部安排。

b型先逐周增加负荷至最大，然后再下降调节，这种安排会使运动员感到较深疲劳，需安排必要的调整和过渡。

c、d型周负荷的节奏比较明显，运动员的机体可及时获得必要的调整恢复。

从图中显示不同类型阶段训练计划负荷变化的特点。

①Ⅰ加量阶段训练计划中，负荷量呈阶梯上升，而负荷强度基本上保持不变，或略有起伏。

Ⅱ加强度阶段训练计划中，负荷强度呈阶梯形上升，同时负荷量相应地呈阶梯形下降。

②Ⅲ在连续比赛阶段训练计划中，每个周末比赛日负荷的强度都是最高的，负荷量视需要而定。

（2）赛前中、短期集训中的区别对待，对于系统训练队员，中、短期集训应被看作是系统的全年训练的一个组成部分。对于没有经过系统训练的队员，在制定计划时应以中等强度的运动负荷为主，只有在有足够时间保证得到恢复的条件下，才可以安排带有强化性质的运动负荷。对长期间断训练的老运动员，应以适应性及诱导性训练为主，在负荷安排上要循序渐进，使身体机能尽快适应一定的强度负荷。

对于篮球项目，集体对抗特点，中、短期集训应主要抓好全队的协调配合，通过用集体配合来提高全队的战斗力。

（四）小周期阶段训练计划：

日常生活中“星期”的节奏最接近人体生理、生化等生物学节奏，并符合社会生活规律。为了更加灵活，小周期时间也可定为3～10天，不同训练小周期应体现本阶段和该中周期的要求。

1.周训练计划

周训练计划是以一个星期作为一个小周期来安排训练，它是根据阶段训练计划的任务、内容和负荷来安排训练的，然后再详细安排每次课的训练。由于不同的训练内容，要求不同的供能系统，例如耐力练习以有氧供能为主，速度练习以无氧供能为主，技术练习要求中枢神经与骨骼肌肉系统的高度协调性；不同运动动作要求不同的肌群或不同的工作方式提供运动的主要动力；不同的训练内容对运动员产生不同的心理影响，如技术练习要求运动员全神贯注，而超野跑则可使运动员思想放松。因此，在周训练计划中，应该交替安排不同的训练内容，运动负荷要大中小相结合，如图14，这样既能使运动员所需要的各种竞技机能得到全面的发展，使运动负荷在生理和心理上都能在持续地训练中得到必要的调节和恢复。

根据周训练计划的任务和要求，把主要训练内容及负荷安排在每次训练课中。周训练计划采用表格形式便于执行。示例见表。

人们把周训练作为组织训练活动极为重要的基本单位。周期学说中的小周期也基本上持续一周时间，但是，为了比周训练周期更为灵活，时间可在4～10天之间，或表示为7 ± 3天。

在训练实践中，人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的小周期分为不同的类型。这些分类实际上也就是周训练过程的分类。鲍艾尔斯费尔特和施勒特划分为准备小周期、基础负荷小周期、提高成绩小周期和积极性休息小周期；马特维也夫划分成基础小周期和补充小周期，然后进一步把前者又分为训练小周期和竞赛小周期，把后者分为竞赛准备小周期和恢复小周期（图15）。

根据训练任务及内容的不同，把周训练分为基本训练周、赛前训练周、比赛周以及恢复周这样四种基本类型如表7。为适应不同任务而制订的各种相应的周训练计划，也表现出明显不同的负荷变化特点。（田麦久1999）

（1）基本训练周的训练计划：主要任务是通过负荷的改变引起新的生物适应现象，以获得竞技能力的提高，在准备期，基本训练周是最主要的周型，在比赛时期中的赛前阶段和和赛间阶段也主要是按基本训练周的模式组织训练。

周训练计划中训练内容交替安排的项群特点体现在篮球项目中主要是将技、战术训练的不同内容交替安排在一周的训练之中，从而使篮球运动员在心理和生理上都能在持续不断地紧张训练中，得到必要的调节和恢复。如下表在一周训训练安排中，天天有不同技、战术内容。

（2）赛前训练周的训练计划安排

任务：力争使运动员的机体能力适应比赛的要求和条件，将训练技能能力，尽快地集中到专项竞技能力方向中去。这样要求在比赛期的比赛周之前，连续安排几个赛前训练周，以便使运动员充分发挥其所获得的竞技能力。

内容：主要特点与基本周一样，通过训练内容的合理交替，使运动员能够保持系统的持续训练，在一周中承受多项负荷更加有效地发展专项竞技能力，在内容上更加体现出专项化特点，练习组织更加接近于专项比赛特点。专项运动素质比例加大，攻守局部分解练习比例减少，完整练习比例增加。实战对抗训练比例增加。

负荷特点：提高训练强度，适当减少负荷量。但如果强度得不到提高，便起不到赛前的诱导作用。值得注意的是，负荷强度和负荷量不能同步增加。这样易导致运动员局部或整体过度负荷，造成运动创伤出现。

（3）比赛周的训练计划安排

任务：为运动员在各方面培养最佳竞技状态做直接的准备和最后调整。参加比赛。比赛周一般是以比赛日为最后一天，倒计一个星期予以计算的。

内容：要做到超量恢复的集体安排。

根据不同训练负荷后完全恢复所需的时间不同，应把无氧代谢训练，速度力量训练，高强度专项训练等安排在赛前3～5天训练中，把恢复性的有氧代谢训练，中低强度的一般性训练安排在赛前1～3天进行，使运动员多种竞技能力的变化曲线最高点交汇于比赛日，无论从生理上还是心理上都处于最佳竞技状态。

图16是比赛周超量恢复集体安排的一般模式。篮球项目特点是连续参加多场比赛，比赛周负荷安排，全部要围绕着使机体在比赛日处于最佳状态来进行，一般情况要求负荷水平不高，在比赛前通常需降低或保持训练强度。

（4）恢复周的训练计划安排

任务：通过降低训练负荷以及采取各种恢复措施，消除运动员生理上和心理上的疲劳，以求尽快实现能量物质再生，促进超量恢复的出现。

在篮球项目训练中，可以采用两个大负荷训练周之后，安排一个恢复周这样的负荷节奏形式。

负荷特点：通常是大幅降低负荷强度或负荷量，或保持一定水平。

2.课训练计划制订

分类；根据课的基本任务分为单一和综合训练课。从运用特点上讲，少年儿童运动员的综合课多于成年；初学者多于优秀运动员，准备期综合课多比赛期。

综合训练课：以综合地发展多种竞技能力，而组织的一次训练课。综合课的训练任务，以选定2～3项训练内容较为适宜。在安排训练内容时应注意顺序，凡是运动员在精力充沛时能完成好的，一般安排在课的前半部分，反之安排在课的后半部分。例如协调能力→素质、技术→素质、技术→战术，在综合课训练中应从柔韧→速度力量→耐力练习顺序，例如篮球运动员的抢篮板发动快攻形式就是一种可以促进不同能力间的良性转移，从篮板球的争夺对抗过渡到快速的行进间转移球的能力。

第一训练课：一项训练课集中发展运动员某一种能力，或集中时间和精力完成某一项训练任务，特点是在准备期安排得较少，在比赛期，由于比赛目标集中，训练的课时缩短，课负荷量相对减少，因此，单一课比赛略多于准备期。

综合训练课和单一训练课的总体结构：

综合训练课可分为：发展素质与改进技术课；改进技术和完善战术配合课；发展不同素质，如力量、耐力、柔韧和发展速度。

单一训练课可分为：发展素质训练课，学习或改进技术训练课；熟练和完善战术配合训练课；检查评定训练课；比赛的训练课等，发展单一素质课分为发展力量、耐力、柔韧等专门化训练课。

图17为120分钟的单一训练课结构示例。单一训练课基本部分时间集中，内容集中适于完成需时较长的训练任务，如篮球基本技术和专项耐力等。

图18为综合课基本结构，课的基本部分富于变化，在制定训练计划时，注意不同训练任务及内容搭配和顺序安排，在内容更换时应做些必要的专项准备活动，战术讲解演练之后接对抗实战前，适当进行短传快攻推进上篮练习，以便再一次热身。

（1）课训练计划制订应注意问题：

任务：发展篮球运动员身体素质，提高机能能力；学习掌握篮球技术、战术并达到熟练、自如运用的程度；掌握篮球训练和比赛所需知识，培养比赛所必须的心理素质；培养运动员顽强拼搏精神。

特点：篮球运动的集体对抗这一特点，决定了训练以成队训练为主，并重小组及个人训练，在训练手段、运动负荷、作业方式、方法和条件变化较多；训练课持续时间较长，训练课的负荷呈波浪形变化。

结构：一次训练课通常是由准备部分、基本部分和结束部分组成。

①准备部分任务是使机体逐步进入工作状态，从心理和生理上做发充分准备，将准备活动分为一般准备活动和专门准备活动，一般准备活动连续完成10分钟以上，强度应不低于耗氧水平为最大吸氧量45%的运动，也就是强度在每分钟心率110～150次强度范围，如慢跑及伸展操。在一般准备活动后，结合专项做专门性的准备活动，采用攻、守脚步移动、传球、运球的基本练习。

②基本部分：按训练任务及内容安排的顺序进行。技术、战术部分有技术、战术和比赛训练内容，各内容之间有一定连续性。基本部分组织练习手段可采用成队、小组和个人交替进行。课的运动负荷可以一次或几次达到高峰，基本部分通常在全课中占的时间最长，约70～80%。

③结束部分：常叫作整理活动。其主目的是为了加速排除负荷时体内积存的乳酸，补偿运动时的氧债，使参与运动的肌肉尽快恢复到运动前状态，同时使运动员心理过程从应激状态逐渐退出。结束部分实际上正是负荷后恢复过程的开始，正确地组织实施训练课结束部分，对于负荷后的恢复有着重要的促进作用，研究表明负荷后做轻度运动时，乳酸排除的速度要比保持安静时约快两倍，吸氧量通常在运动后10分钟，平均血压约20分钟左右可恢复到安静时水平，结束部分可采用放松体操等轻松活动。

（2）训练课的组织原则及形式

主要包括运动员的组织、作业的组织、课的时间和负荷安排四方面。

①运动员组织的基本形式：集体训练形势（成队或小组）、个人训练形式。

②作业组织：一般是先进行基本技术练习，后进行战术配合、全队战术教学和比赛训练。根据练习程序和内容，采取个人、小组、全队的组织形式进行训练。在安排作业程序不仅要根据作业内容，还要遵循负荷的一般规律，让运动员在精力最充沛时进行本次课的主要练习。

③负荷安排：遵循不同的任务安排不同的负荷。

以技术为主的训练课，负荷量应占优势。

以提高机体能力和比赛能力的训练课以负荷强度为主，并应达到相当的负荷量，课训练负荷安排上应遵循从小到大，由低到高，循序渐进。

根据训练水平，各训练时期的任务不同，训练课的负荷也有所不同。从图20中可以看出，一次训练课要出现几次高峰。一般进入基本部分前段时，应出现第一次高峰。进入基本部分后段时，应达到第二个高峰。

根据有机体工作能力和“超量恢复”的理论，人体在第一次负荷和第二次负荷之间的间歇时间一般有三种情况：

第一种，图A表示，间歇时间过长，第二次负荷是在有机体产生超量之后进行的，结果能量物质和机体能力仍能保持原有水平上，没有获得提高，变化曲线平稳。

第二种，图B表示，间歇时间过短，第二次负荷是在有机体未完成恢复的情况下进行的，结果能量物质和机能能力处于一处下降的趋势，长此下去，就会产生疲劳。

第三种，图C表示，间歇时间合适，第二次负荷是在有机体产生超量恢复的时候进行的，能量物质和机能能力形成逐渐提高趋势。因此，第三种安排取得的训练效果最好。一般讲，课的负荷大时，间歇的时间需长一些，若运动员承受负荷和恢复的能力较强时，间歇时间短一些。并且负荷要大、中、小有节奏交替安排，以调节有机能各器官的适应能力。例如速度性练习，即无氧代谢供能训练，恢复的时间快些，耐力练习，也就是有氧代谢供练习，恢复的比较慢。

④个人作业是运动员独立完成练习的一种训练的组织形式。包括早操、个人训练：

早操是运动员生活制度的一个环节，能增进健康、消除疲劳，为完成每天的训练任务做好心理上和生理上的准备，同时可以利用早操时间改进动作技巧，促进运动器官系统的协调发展。早操的内容应做些匀速跑步、徒手体操、辅助性练习，结合基本技术的专门性练习，如“球感”练习。时间不能过长，负荷不能过大。

个人训练的作业是按个人训练计划，让运动员独立完成练习。主要是提高某个技术的熟练程度（如提高个人投篮命中率），改进个人技术动作的某些不足，加强某一种运动素质的发展。个人训练需要独立思考，有利于发展个人技术特长，弥补技术的薄弱环节。