第5章 三餐太讲究或者太不讲究，都会伤害健康(4)

除此之外，辣椒含有丰富的维生素C，同时还能促进荷尔蒙分泌，因此对皮肤非常有益。许多人觉得吃辣椒会长痘，其实并不是辣椒的问题。如果本来是爱长痘的体质，吃完辣椒才会“火上浇油”。

另外，辣椒中的辣椒素能加速脂肪分解，有减肥的作用。同时，因为辣椒含丰富的膳食纤维，所以降血脂的作用也很明显，并有一定的抗癌作用。

除此之外，辣椒辛温，能够使人通过发汗而降低体温，并缓解肌肉疼痛，因此具有较强的解热镇痛作用。美国研究发现，辣椒中的辣椒素能减少传达痛感的神经递质，使人对疼痛的感觉减弱。

那么，哪种辣椒最营养呢？

辣椒有干辣椒、鲜辣椒、腌辣椒等区别，其中的鲜辣椒最好。因为鲜辣椒不仅能调味，而且营养素也更为丰富。

另外，辣椒最好做熟了吃，因为生辣椒中含有大量辣椒素，可能对口腔和胃肠道黏膜产生刺激。辣椒经过加热后，辣椒素能减少一些，对胃肠的刺激也会变弱一些。

那么，哪些菜里适宜放辣椒？

适宜加辣椒的菜主要有以下几类：

1.在家里做辣味菜，要尽量用辣椒做配料，并选择具有滋阴、降燥、泻热等功效的食品，如鸭肉、虾、鲫鱼、瘦肉、苦菜、苦瓜、丝瓜、黄瓜、百合等做主料来进行烹饪。

2.吃辣椒的同时喝一些绿豆粥、扁豆粥、荷叶粥、薄荷粥等清凉粥。

哪些人不宜吃辣椒？

辣椒虽好，并不是人人都有福享受。手脚冰凉、容易贫血的人可以适当多吃。但因为辣椒对胃肠黏膜、口腔等有一定刺激性，过多吃辣椒，可能会引起胃肠道炎症、口腔溃疡，咽喉炎等。因此有胃溃疡、食道炎、痔疮等患者不能多吃。阴虚火旺，经常便秘、长痤疮的人也要慎吃。

另外，因为辣椒有祛湿的作用，所以北方人在春秋干燥的时候，也要少吃。

被误解的味精

味精的化学名称叫谷氨酸钠。它吸湿性强，易溶于水，据说即使是溶于3000倍的水中，也仍能显出鲜味。味精还是一种很好的营养品，主要成分是由蛋白质分解出来的氨基酸，能被人体直接吸收。对于改变人体细胞的营养状况，治疗神经衰弱等都有一定的辅助治疗作用。然而，若使用不当也会产生不良后果，只有科学地食用味精，才能发挥其最佳效果。归纳起来，要掌握下面的“三个度”。

味精在120℃的温度下会失去结晶水，在150℃时大部分变成焦谷氨酸钠而失去鲜味，并且有毒性，即使是在100℃的环境下时间太久也会使其破坏。为此，应注意两点，一是味精不要放在火炉边上受高温的熏炙；二是使用时要等菜或汤做好后，临出锅时再加入味精。这样，不会破坏味精的鲜味特性，而且在此时的热度下，味精能迅速溶解在菜汁中，发出鲜味。在做凉菜时，如果直接放入味精，会因温度低而不易溶解，鲜味不能充分发挥出来。最好的方法是先用少量热水把味精溶解后，放凉，再拌入凉菜中。

味精在有食盐存在时鲜味才会显现出来。在没有食盐的菜汤（如各种酣汤）里放味精，就会产生异味，吃起来味道不好。若菜太咸，则味精的鲜味也会被掩盖。因此，做菜或汤时注意咸味适宜，再加味精。

味精在酸性食物里不易被溶解，难以产生鲜味。而在碱性环境里，味精会发生化学反应，不仅没有鲜味，而且还有一种异味。因此，味精应在近中性的食品中使用最佳。

虽然味精的冤案已经平了反，并取消了限量的规定，但这不等于说味精就可以滥用或超量食用，在味精的用量上要注意做到适度。过量的味精会产生一种似咸非咸、似涩非涩的怪味，对于极少数人来说，过量食用味精还可能导致失明。

正确使用味精，还要注意以下几点：

1.凡是甜口菜肴如“冰糖莲子”、“番茄虾仁”都不应加味精。甜菜放味精非常难吃，既破坏了鲜味，又破坏了甜味。

2.忌用于炒鸡蛋。鸡蛋本身含有许多谷氨酸，炒鸡蛋时一般都要放一些盐，而盐的主要成分是氯化钠，经加热后，谷氨酸与氯化钠这两种物质会产生新的物质——谷氨酸钠，即味精的主要成分，使鸡蛋呈现很纯正的鲜味。炒鸡蛋加味精如同画蛇添足，加多了反而不美。

3.忌用于高汤煮制的菜。高汤本来就有一种鲜味，而且味精的鲜味又与高汤的鲜味不同。如果在用高汤烹制的菜中再加入味精，反而会把高汤的鲜味掩盖，使菜的味道不伦不类。

4.婴儿忌食。当味精进入人体后，在肝脏中谷氨酸丙酮酸的代谢作用下，转化成丙氨酸。如果食用味精过多，会因人体内谷氨酸的含量超过其转化能力而使血中谷氨酸含量增高，从而限制了人体对必需的钙、镁离子的利用。如婴儿食用味精过多，谷氨酸还会和血中的锌发生特异性结合，生成不能被人体利用的谷氨酸锌而被排出体外，导致婴儿缺锌。因此，哺乳期妇女应尽量少食味精，三个月龄的婴儿应忌食味精，一周岁以内以不食味精为宜。成人的味精摄入量以每天每千克体重不超过0.12克为宜。

5.高血压患者忌食。和食盐一样，味精也是钠的来源之一。味精含有13%的钠盐，因此高血压患者及必须控制钠盐摄取的人，不但要控制食盐，也要限制味精的摄取。

6.做馅料时不宜使用。做馅料时放入味精，不论是蒸或煮，都会受到持续的高温影响，使味精变性。

7.做凉拌菜时不宜又加酱油又加味精，这样鲜味会消失。

8.对特别鲜美的原料如蘑菇、香菇、鸡、牛以及产于河海之中的鱼虾等也不宜用味精。

荒谬的“单一饮食减肥法”

八卦记者采访女明星时，最喜欢问的问题之一是：“你是如何保持身材的？”身材好的明星们也就神神秘秘地介绍一下“秘方”，于是粉丝们乃至非粉丝们就纷纷仿效。最近热遍日本、走向中国的“单一饮食减肥法”也是如此。从一位减肥成功的作家开始，众多明星捧场，一时间竟然令单一饮食脱销。那么，这种看起来轻松容易的减肥法——只需要每天早晨就着白水吃单一饮食，中午、下午还可以照常吃饭——真的有那么神奇的功效吗？一种减肥法、疗法或者保健食品，要被称为“有效”，必须有一定的统计基础。在此基础上，还应该能够从生化角度解释。“单一饮食减肥法”的情况是怎样的呢？

首先，这种方法出自一个作家的减肥日记。他详细地记录了减肥过程中的食谱，最后把成功减肥的原因归结于坚持每天早晨吃单一饮食。这种只有一个样本的统计说明不了任何问题，在减肥过程中的吃喝拉撒睡，都可能与减肥有关。单单挑出食用单一饮食作为原因，更像是一种推销的噱头，就像把王军霞的成功归结于吃了鳖精一样。如果某个人减肥成功了，他所总结的“减肥经验”就是正确的话，那么我们甚至可以“证明”抽烟喝酒有助于长寿——如果你到偏远的农村，很容易找到一些长寿的老人，他们的生活经验就是“每天抽旱烟、喝烧酒”。至于那些女明星的“现身说法”就更没有说服力了——谁都愿意把自己的“瘦身”、“美容”归结于粉丝们希望的生活方式——美国电影《律政俏佳人》里就有这样的情节：著名的减肥教练被控杀人，她宁愿蒙冤，也不愿意把偷偷吸脂的经历说出来，尽管这个证据足以证明她的清白。

统计方面是靠不住了，还是有人从“科学”方面对“单一饮食减肥”做了理论解释。主要理由是单一饮食含有纤维素，能够提供“饱足感”，从而让人在上午不想吃零食；同时单一饮食中的酶（所谓的“酵素”）能燃烧脂肪等食物成分，从而使得人体从午饭、晚饭中所摄入的脂肪能够被完全消耗掉。前一条理由还算有点靠谱儿，不过就提供“饱足感”而言，单一饮食是非常差的水果。100克单一饮食含有90千卡热量和1克纤维，而苹果只含有50千卡热量却含有1.2克纤维；梨也不错，只含有50千卡热量却含有1.1克纤维；还有草莓，只有30千卡热量却有1.2克纤维。在含有同等热量的前提下，其他大多数水果，比如桃、葡萄柚、橘子等，都含有比单一饮食更多的纤维素。许多蔬菜甚至更加有效，比如100克西红柿只含有20千卡热量却有1克纤维，西蓝花含有30千卡热量和1.6克纤维，卷心菜含有20千卡热量和1克纤维。如果单一饮食中的纤维是成功减肥的原因，那么吃这些蔬菜水果无疑要有效得多。至于单一饮食中的酶能燃烧午饭、晚饭的食物成分，则完全是想当然。任何酶都是具有空间构象的蛋白质，进到肚子里后早就失去了活性，如何去分解食物？如果单一饮食中有如此神奇的酶，那么早就是科学家们追逐的目标了。

不管是学术界、工业界还是WHO这样的权威机构，对减肥的认识都是基于热量的收支情况。摄入的热量少于消耗的，才能够减肥。而所谓的减肥食品，是在让人感觉饱的前提下，只提供尽可能少的热量。在这方面，蔬菜和水果有比较大的优势。不过，把减肥的希望寄托在单一饮食或者某种特定的食物上，是不科学的。

世上根本没有减肥食品

在日常生活中，我们经常听到这样的话：“这个是减肥食品，多吃点儿……这个东西吃了长胖，不能吃……”。人们经常把长胖或者减肥归结为吃了某种食品。其实，这如果不是别有用心的误导，就是出于人们的误解。

体重的增减跟一个人的积蓄一样，是由收支两方面决定的。差别只在于，对于家里的积蓄，我们希望越多越好，而对于体重，大多数人则是希望减轻或者保持在一个比较低的水平较好。人的生理机能方面的因素——比如某些参与生化反应的酶等——固然对于肥胖有着“内因”的影响，但这些方面是我们改变不了的，所以我们能做的，只能是从“外因”角度施加一点儿影响。

人每天吃食物，食物经过消化吸收代谢，产生能量。这些能量供人体进行各项生命活动。如果从食物中获得的能量超过了人体所消耗的，多余的那部分能量就会储存起来，最终转化成脂肪，使身体增重，就跟挣来的钱没有花完就增加了积蓄一样。体重的增减不取决于吃了什么，而取决于能量的收支状况。所以，要减肥，就要让人体处于“赤字”状态，要长胖就要处于“年年有余”的状态。

这个问题的复杂性在于，一方面，每个人每天所需要的能量并不一样；另一方面，人们每天摄取的能量也不好计算。我们吃的任何食物，无论是米饭、蔬菜，还是肥肉、水果，以及饮料零食，都提供能量。而且没有哪一种食物提供的能量，比别的食物“优越”。换句话说，水果提供的能量并不比肥肉提供的少长肉。核心问题在于总共摄取了多少能量，而不是吃了什么食物。

对于绝大多数人来说，饿了就吃东西，渴了就喝水或者饮料，基本上是遵循自己的感觉。也就是说，我们吃喝的时候，满足的是“充饥”“解渴”，或者“好吃”“好喝”，而不会特别在意吃了多少。“渴”和“饿”的感觉跟身体的能量需求并不是一回事。不同的食物所能提供的能量不一样，所谓的“减肥食品”一般是低热量食品，就是说吃进相同的量，所提供的能量少一些。比如常规酸奶一桶8盎司（227克左右），能量可能高达240千卡，如果是无脂酸奶，能量能够降低一半左右。所以，无脂酸奶可以算是一种“减肥食品”。但这并不是说吃了它可以减肥，而是说吃进同样的量，它所提供的能量更少。目前所谓“减肥食品”的开发，基本上就是开发低热量食品。如果一个人每天都要吃一桶酸奶，从常规酸奶换到无脂酸奶的话，的确是对减肥有利。但是，如果一个人本来不吃酸奶，因为“减肥食品”这个说法而每天吃一桶无脂酸奶，但是又没有相应减少其他食物的摄入量，那么这个“减肥食品”只会“增肥”。就像攒钱，卖房子赚的钱和卖早点赚的钱在银行账户上没有区别，只是卖房子可能赚得快，卖早点可能赚得慢。如果从卖房子改卖早点，一般会减慢攒钱速度。但是如果在卖房子的同时增加了卖早点，还是会增加攒钱的速度。

人体是个很复杂的系统，吃进相同量的东西，所产生的“饱足感”可能相去甚远。比如一桶无脂酸奶和一杯橘子汁或者可乐含有差不多的能量，但是多数人会觉得吃了酸奶要“饱”一些。

开发“减肥食品”，就是寻找能够让人产生“饱足感”但是能量又很少的食物。这些食物本身并不是“治疗”肥胖的药物。它们的作用，只是让人们不再有“饥饿感”，从而减少其他食物的摄入。目前，一般认为糖类食品在产生“饱足感”上的效率比较差，而膳食纤维是良好的选择。天然食品中的豆类、谷类杂粮，一些蔬菜如西蓝花、花菜、胡萝卜、土豆、红薯、洋葱、芹菜等，一些水果如李子、梨以及黑莓等，都是含有较多纤维的食物。但是，这些食物很难被人们作为主食长期坚持食用，所以目前大量的食品科学研究致力于在常规的食物中寻找能量少而产生“饱足感”效率高的成分。抗性淀粉是一个成功的例子（参见《改性淀粉与体重控制》）。当然，也有一些研究报道说纤维或者抗性淀粉在体内有助于消耗脂肪，不过这只能算做附加的好处，它们在“减肥食品”中的作用主要还是依靠低能量和足够的“饱足感”。

总而言之，要减肥或者控制体重，需要考虑吃喝的所有食物和自己的能量消耗，而不能指望某一两种“减肥食品”。如果因为吃了所谓的“减肥食物”就大吃大喝，或者大量进食饮料、零食，“减肥食品”就失去了作用。要增加银行里的存款，需要同时“开源”和“节流”，而要减肥，则正好相反。