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第五节 后仰式
后仰式能恢复活力、强身健体、提神醒脑。它在舒展上背部、胸部、肩部、前腹股沟,以及增加脊柱的灵活性等方面极为有效。与其他姿势相比,后仰式更能放松紧张的精神。它们能保持脊柱柔软,同时增强背部、腿部及肩部力量。后仰式不宜在睡前练习,因为它会使人兴奋,做完后仰式后要做一些放松练习如扭转式或前屈式以放松脊柱。
眼镜蛇式
凝视点
◇上方
◇前方
生理功效
◇改善体形
◇改善消化系统、循环系统和淋巴系统的功能
◇舒展胸部、肩部和喉部
◇拉伸脊柱,提高其灵活性
◇增强下背部、肩部和腿部肌肉的力量
◇缓解疲劳
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇提神
不适宜人群
◇孕妇
◇颈部或脊柱受伤严重者
◇高血压患者
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1 俯卧。
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2 前额贴地,屈肘,手掌置于胸部两侧,使前臂与地面垂直。呼气,双手下压,伸展体侧,双臂夹紧身体,肩胛骨收拢。
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3 十个脚趾向下紧压地面,双腿充分伸展。尾骨向下内收。再吸气时,双手下压,伸展上半身,身体抬起,肩胛骨保持收拢。
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4 伸长脖子,屈颈向上看,头向后仰。
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5 保持几秒钟的时间。然后呼气,放松,俯卧。
初级姿势
完成1~3步,前臂放在地上即可。
上犬式
凝视点
◇上方
◇前方
生理功效
◇加强腿部、躯干、肩部、手臂和腕部的力量
◇扩张胸部,增大肺活量
◇舒展肩部与背部
◇拉伸脊柱,打开腹腔
◇促进消化系统和淋巴系统的功能
◇改善体形
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑
◇提神
◇集中精神
不适宜人群
◇孕妇(怀孕3个月之后)
◇颈部或背部受伤者
◇腕管综合征患者
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1 俯卧。
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2 屈臂,手掌向后移,直到前臂与地面垂直。吸气,伸展体侧,肩部抬离地面,肩胛骨收拢。
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3 呼气,双手下压,伸展体侧,双臂夹紧身体,肩胛骨收拢,双臂伸直,上身抬离地面。绷紧大腿肌肉,将大腿微微抬起。
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4 双手压地,双臂夹紧身体。身体向后弯曲,充分伸展上半身。伸长颈部,头部后仰。保持几秒钟的时间。然后慢慢还原俯卧姿势。
初级姿势
按以上步骤做,只是大腿不用抬起,贴地即可。
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骆驼式
凝视点
◇上方
◇闭眼
生理功效
◇拉伸大腿、躯干、胸部、肩部和喉部
◇锻炼腿、骨盆和下背部肌肉
◇舒展髋部和屈肌
◇改善消化系统和循环系统的功能
◇提高脊柱柔韧性
◇改善体形
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇提神
不适宜人群
◇脊柱或颈部受伤者
◇低血压患者
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1 跪在地上,大腿垂直于地面,双手放在髋部。双脚向后,十趾贴地,吸气,大腿向后移。下一次呼气时,尾骨内收来伸展下背部。
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2 吸气,充分伸展上半身;呼气,后仰使双手触到脚后跟。
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3 颈部伸长,头后仰。
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4 手滑到脚掌上。保持几秒钟的时间。然后呼气,小腿用力压地,挺胸,伸直上半身时保持头后仰,最后向后坐在脚后跟上放松一会儿。
初级姿势
完成1~4步,在脚腕的两侧各放一块木块,将手放在木块上辅助完成动作。
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桥式
凝视点
◇上方
◇闭眼
生理功效
◇提高脊柱和肩部的柔韧性
◇刺激神经系统
◇促进消化
◇舒展胸部、颈部和肩部
◇促进甲状腺和甲状旁腺的功能
◇提高肺活量
◇缓解生理期和更年期不适
◇缓解高血压、哮喘和窦炎
◇减轻疲劳
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇提神
不适宜人群
◇肩部或颈部受伤者
◇手腕受伤者
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1 仰卧。
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2 屈膝,双脚平行,打开与髋同宽。
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3 吸气,双脚压地,同时抬起臀部。尾骨拉伸,同时伸展大腿。双手在背后紧握,扭转双肩使之靠近,肩胛骨收拢。
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4 脚紧压地面,吸气,将臀部抬得更高,双手松开,重心轻微右移,左手托住背部肋骨。之后把重心偏向左边,用右手托住背部肋骨。保持几秒钟的时间,然后手放下,慢慢将臀部放到地上。
初级姿势
完成1~4步,双臂放在体侧,掌心向下。如有必要,可以用毯子支撑肩部。
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弓式
凝视点
◇前方
◇地面,鼻尖下方
生理功效
◇伸展脚腕、小腿、大腿和脊柱
◇强化脊柱的力量
◇舒展胸部和咽喉
◇促进消化
◇恢复体力
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇提神
不适宜人群
◇膝部或背部受伤者
◇颈部受伤者
◇孕妇
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1 俯卧。
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2 下巴贴地,吸气,屈膝,双手抓住双脚脚背。
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3 吸气,膝盖压地,向上抬起臀部。呼气,尾骨向双膝方向伸展。再吸气,充分伸展上半身。呼气,肩胛骨收拢,手用力拉住脚背,将脊柱和腿抬高。保持几秒钟的时间。然后呼气,手松开,放下膝盖,俯卧。
初级姿势
在第2步中,吸气,手臂、腿部、胸部和头部离地即可。
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高级姿势
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向上弓式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“向上弓式”。
鱼式
凝视点
◇前方
◇闭眼
生理功效
◇舒展髋部、腹部、胸部和咽喉
◇伸展屈肌
◇促进消化
◇缓解哮喘
◇改善体形
◇锻炼上背部、颈部、肩部肌肉
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇提神
不适宜人群
◇颈部受伤者
◇偏头痛患者
◇高血压或低血压患者
◇失眠患者
◇下背部受伤者
◇膝部或髋部受伤者
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1 以莲花式坐好。
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2 身体向后仰,用双肘支撑。
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3 降低肩部和后脑勺使之着地,双臂平放于体侧。
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4 吸气,双肘下压,胸部挺起,颈部后曲,头顶着地。双手抓住脚背,保持几秒钟的时间。用肘部支持,背部下放着地,再用肘部支撑还原成坐式,腿放松。
初级姿势
完成2~4步时,双腿伸直,双手放在大腿下用作支撑就可以了。
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高级姿势
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猫式
凝视点
◇前方
◇上方
◇肚脐
生理功效
◇提高脊柱柔韧性
◇舒展下背部和腹部
◇帮助消化
◇舒展肩部、胸部和咽喉
◇促进循环系统的功能
◇促进甲状腺和甲状旁腺的功能
◇治疗轻微的腕管综合征、肌腱痛、坐骨神经痛及下背伤痛
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇提神
不适宜人群
◇严重的腕管综合征患者
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1 手腕在肩部的正下方,膝部在臀部下方,趴在地板上。吸气,充分伸展脊柱,手指分开,双手紧压地面,双臂伸直,肩胛骨收拢。
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2 呼气,双手压地,脊柱向上挺起,骨盆下沉,尾骨向下内收。
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3 吸气,脊柱反方向运动,形成凹形,骨盆上翘,同时抬头。
4 重复做2、3步5~10次。然后向后坐在脚跟上成婴儿式,休息一会儿。
单腿鸽王式
凝视点
◇前方
◇上方
◇闭眼
生理功效
◇增强体力
◇舒展屈肌、大腿、胸部及肩部肌肉
◇促进腹部及下背部的血液循环
◇促进消化系统和生殖系统的功能
◇缓解生理期和更年期不适
◇促进甲状腺、甲状旁腺和肾上腺的功能
◇治疗低血压、不育症及头痛症状
心理功效
◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力
◇提神
不适宜人群
◇膝部或髋部受伤者
◇背部或肩部受伤者
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1 屈左膝,将左脚放在右腹股沟处,脚趾外指,右腿向后伸直,大腿前侧、膝盖、小腿前侧和脚背触地。右髋向右转,左髋前挺。
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2 右手向后伸,掌心向上。吸气,拉伸体侧。呼气,头、肩部、胸部都右转。右腿向上弯曲,用右手抓住右脚。
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3 保持上半身转向右侧,把右肘拉向身体一侧。吸气,右肘上举,右手紧抓右脚,右手旋转,掌心向下。
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4 吸气,左手下压,充分伸展上半身。呼气,左手也向后伸,抓住脚。
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5 头向后仰,触到右脚。保持几秒钟的时间。然后呼气,手放松,放下脚。在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成1~4步,用带子系住脚来辅助完成动作。
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