第二章　家庭卫生与保健

第1节　饮食保健

饮食与健康

糖类、蛋白质和脂肪是营养饮食的主要组成。了解营养学的目的是确保每天都能选择最佳食物并以正确的比例搭配。仔细阅读食品标签可知晓食物中所含营养成分的数量。

·糖类

糖类是身体能量的主要来源，占每日所摄入的热量的45%～65%。糖类包括糖、淀粉和植物食品中的纤维，有单体和复合体两种存在形式。身体吸收单体糖类的速度非常快，这种糖类有食用糖、大多数水果及牛奶中的糖（乳糖）。身体对复合糖类的吸收较慢，它们能为身体持续不断地提供能量。复合糖类也有助于稳定血糖水平，避免因食用单体糖类而引起血中葡萄糖浓度的上下波动。因此，你平时摄入的大多数糖类应该是来自整个谷物、蔬菜和完整的水果（包括皮）的复合糖类。

健康小贴士

儿童和成年人每天应摄入大约130克糖类，这是为了获取足够量的葡萄糖以保证大脑功能正常的最低量；大多数人每天进食的糖类会大大超过这一数量。添加了糖的食品在我国食品供应专柜和所有食品种类中随处可见；一些明显添加有糖的食品是糖果、软饮料、水果饮料、面粉糕饼及其他甜食；一些看不出是否添加糖但实际上加有糖的食品有沙拉调味料、谷类食品、番茄酱及面包。加糖食品吃得较多的人通常摄入的热量较多，而摄入的基本营养成分较少，一定要限制含糖食品与饮料的摄入。

·蛋白质

蛋白质是机体所有细胞中主要的功能性和结构性组分，也是参与组织构成、维持和修补的基本要素。蛋白质由21种不同的氨基酸组成，是酶、激素、核酸或其他分子的生命基础。人体能合成多种氨基酸，但有些氨基酸必须从饮食中获得，这类氨基酸叫作必需氨基酸。来自动物产品（如肉、鱼禽、蛋、牛奶和奶酪）的蛋白质被称为完全蛋白，因为它们能提供所有的必需氨基酸。

如果你想限制动物性产品的摄入，那就要进食更多的植物蛋白，包括谷物、豆类、坚果和蔬菜。因为这些食物无一能单独提供所有的氨基酸，它们提供的都是不完全蛋白。但是，你可以通过将不同的植物蛋白搭配在一起来获取完全蛋白，如米饭加豆类、面包加花生酱、玉米饼加豆类以及辣椒加谷物面包。此外，你可将任何不完全蛋白与奶类蛋白相搭配，进一步补充或提高不完全蛋白的摄入量。如通心粉与奶酪、豆类与奶酪或全颗粒谷物面包与牛奶都可提供高质量的蛋白。

·脂肪

人体利用食物中天然的脂肪来储存能量及携带某些维生素到血液中。脂肪的结构单位叫脂肪酸，也被用于合成激素。脂肪让你感觉充实，可增加食品的风味以及口感。脂肪使舌头感觉到冰激凌的奶油味，脂肪还能使蛋糕及其他烘烤食品松软。

每一类的食物脂肪或油都是由脂肪酸组合而成的，或多或少地含有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。有的脂肪，特别是单不饱和脂肪酸（存在于橄榄油、芸苔油、鳄梨及坚果等食物中）和植物甾醇（存在于某些人造奶油中），对人体是有益的。但是，有的脂肪则对人体是有害的，如饱和脂肪（存在于肉和油多的奶制品中）和反式脂肪（存在于黏稠的人造奶油和某些市售的烘烤食品中），它们使脂肪沉积物在血管内堆积从而导致心脏病。因此，要尽力避免或限制这类脂肪的摄入，用健康的植物性脂肪来替代它们。

·维生素与矿物质

维生素是存在于食品中、维持身体正常功能所必需的化学物质。矿物质是植物性食品中的基本元素，它是人体所必需的，但需要量非常少。除了维生素D外，你的身体不能制造维生素或矿物质，所以你需要通过饮食来获取。有些人能从他们的饮食中获取足量的维生素与矿物质，但有许多人需要服用多种维生素或矿物质的补充剂来保证获取足量的基本营养物质。尽管食物是营养的最佳来源，但大多数医生还是会向大部分人推荐每日服用多种维生素或矿物质的补充剂。

尽管每日服用多种维生素可能是有益的，但它不能取代健康的饮食。饮食能提供多种营养物质，如纤维、必需脂肪酸、抗氧化剂与植物性化合物，这些在补充剂中是不存在的。要避免服用大剂量的特定维生素或矿物质，这样对身体可能有害，也可能会增加或降低身体对其他维生素或矿物质的吸收。如脂溶性维生素A和维生素D（不能像水溶性维生素那样从尿中排出）能引起严重的健康问题。除非你是处于行经期的妇女或被诊断为患有缺铁性贫血，否则请服用不含铁的多种维生素或铁含量不超过15毫克的维生素。过量的铁与患心脏病的风险增加相关。

营养专家对抗氧化剂型维生素的评价很高，如维生素C、类胡萝卜素（含β-胡萝卜素、番茄红素与叶黄素）和维生素E，因为它们能保护细胞免受自由基——人体正常代谢产生的有害的产物引起的损伤。自由基产生的损伤与所有的常见慢性病有关，包括心脏病、2型糖尿病、癌症及阿尔茨海默病；也与衰老有关。当体内自由基的数量超过抗氧化剂的数量时，自由基就会对细胞产生损伤。保持抗氧化剂占优势的办法是食用大量富含抗氧化剂的食品——蔬菜、水果和全颗粒谷物。

健康小贴士

矿物质对保持良好的营养起着重要作用。人体对一些矿物质，如铬、硒和锌的需求量非常少，这些矿物质被称为微量矿物质。但人体对有些矿物质需求量很大：存在于谷类食物、蔬菜和肉中的镁，可调节心跳和许多酶（引起化学反应的蛋白质）的活性；存在于红色肉类、菠菜和强化谷类食物中的铁，有助于将氧气从肺脏携带到身体的其他部位。

有些人较其他人更需要某种维生素、矿物质或其他营养物质，如儿童、青少年和50岁以上的成年人对钙有特别高的需求，以构建骨骼及保持骨骼强壮。婴儿和初学走路的孩子比更大点儿的孩子和成年人需要摄入更多的脂肪，以确保大脑正常发育并满足他们快速生长的需要。女孩和行经期女性需要适量的铁以补充月经期间丢失的铁。孕妇应摄入足量的维生素B9——叶酸（每天400毫克），以预防出生缺陷。

·水

水是一种重要的但常常被忽视的营养物质。虽然水不能提供能量或热量，但水像纤维一样在维持机体正常功能方面起关键作用。水可将营养分配到各个细胞，调节体温，并清除废物。正常情况下要保证每天喝6～8杯水，如果你饮用了含咖啡或酒精的饮料，需要喝更多的水，因为咖啡或酒精会增加体内水分的丢失。剧烈的运动及炎热、潮湿的天气会快速耗尽你的体液，从而使你增加对水的需求，但这些不是唯一的脱水因素。生活在干燥的气候及在冬天干燥有暖气的室内也能增加脱水的风险，提高对水的需求。

许多人喜欢喝瓶装水，因为他们感觉瓶装水更安全。但是，大多数瓶装水不含氟化物或天然矿物质。一些含添加剂的瓶装水含有多种营养物质，但是价格昂贵且可能还不如自来水健康。但由含铅管道、焊锡或水井抽水机浸出的铅也会污染自来水，特别是老式住宅。为了降低家庭自来水中铅的浓度，请在每天第一次使用前先打开水龙头，让水流3～4分钟后再开始使用。烹饪时尽量用冷的自来水，而不是热的，因为热水更容易溶出管道中的铅。

·不健康的饮食习惯导致营养失衡

营养失衡会带来一系列的身体不适，而不健康的饮食习惯是导致营养失衡的主要原因。

“病从口入”并不仅仅指不卫生的饮食带来的身体疾患，还包括不良的饮食习惯带来的营养失衡问题。随着生活水平的提高，食物的丰富，我们逐渐走向了“三高一低”（高能量、高蛋白、高脂肪、低纤维）的膳食道路，日益喜欢精粮而非五谷杂粮和蔬菜水果，喝含糖饮料及纯净水而非茶与白开水了，高脂血症、肥胖症、动脉硬化、高血压、冠心病、脑血管病、糖尿病和癌症等的发病率也直线上升了。

所以，养成良好的饮食习惯是保证健康的前提，因此日常饮食要注意以下几个方面：

（1）细细品味食物。许多消化不良的毛病和压力过大有关。生气、焦虑或精神涣散，都会影响食物消化吸收。吃什么不重要，身体如何“处理”吃进肚里的食物才是重点，细嚼慢咽，身体才能有充分的时间完全消化食物。

（2）宁可少吃、不可过量。实验证明，每天被喂食物的能量低于标准需求的动物，平均寿命较长，也较少罹患疾病。事实上，一些科学家开始认为，微量的“营养不足”对身体有益无害。摄食过量的营养食物，并不能保证更健康。

（3）烹调简单好处多。多数人都喜欢品尝新菜色，精致的大餐总是让人食欲大动，不过大餐吃多了当心失去欣赏简单食物的能力。虽然并不鼓励大家粗茶淡饭，但是为了健康着想，为了不让自己丧失对简单食物的味道鉴别能力，学着喜欢烹调简单不失原味的食物，将受益无穷。

（4）吃新鲜的食物。冷冻、罐装、干燥和煮熟后包装好的食物含有过多脂肪、盐分和糖，以及不应有的人工添加剂。事实上，加工食品不及新鲜的食物好吃。

（5）摄取种类不同的食物。吃不同的食物，可以得到身体必需的各种营养，营养学有时远不能掌握人类所需要的全部营养。比如锌这种元素，近年来才被列为重要营养元素之一。为了确保营养充分、均衡，多吃各种不同的食物才是最明智的。

·有节制地饮酒

酒的主要成分是酒精。酒精是一种纯热量物质。每克酒精可提供大约29千焦的热量，远远超过主食的产热量。

酒可谓“有利有弊”，关键在酒的“质”与“量”。少量饮用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增加食欲，促进消化。但如果饮酒过量，或饮用烈性酒，则会增加高血压、中风等疾病发生的危险，损害肝、肺和神经系统的功能，还可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各种胃肠疾病。

·远离不健康食品

了解一些不健康食品的危害，日常饮食中尽量避免吃这样的食品，有助于养成好的饮食习惯。

（1）油炸食品的健康隐患。油炸食物的种类很多，荤食、素食、甜食、咸食都有。它们都是油性大的食物，即含脂肪量高的高脂食物。如果是动物油炸的食品，更不宜常食、多食。常吃高脂食物不但可使血脂升高，促使动脉硬化，而且易使人发胖。油炸食物的营养价值低。油脂和被炸食物经过高温后，油和食物中的维生素A、胡萝卜素、维生素E等遭到破坏，损失达50%左右。在高温中油脂被氧化，所含必需脂肪酸也受到破坏。

（2）谨慎食用烧烤食品。在烧烤类食品的制作过程中，存在着烧烤方法不科学、制作过程不卫生、加入不符合要求的添加剂等卫生问题，给食用者带来潜在的健康损害。肉类在高温下直接燃烧，被分解的脂肪滴在炭上再与肉类蛋白结合，可产生苯并芘。苯并芘是国际卫生组织公认的较强致癌物，对多种动物有致癌作用，对人类可致胃癌等恶性肿瘤。另外，添加剂问题。一些摊主为了改善烧烤食品的色泽及口感，在肉的腌制过程中，加了嫩肉粉、亚硝酸盐等，严重的可导致顾客亚硝酸盐中毒。

人体所需的营养素绝大部分是通过食物获取的，它的生理功能大致可分为构成躯体、保持体态、补偿消耗、修补组织、维持体温和供给热量六个部分。

营养素的摄取对人体十分重要，不足或过多都会影响人体健康。营养素摄取不足，或质量不好，可能造成儿童发育不良、体格矮小，瘦弱多病、畸形、智力低下；对成人可能会造成精神不佳、易于疲劳、抵抗力降低、贫血，甚至出现坏血病、软骨病、夜盲症、浮肿等营养疾病；孕妇和哺乳妇女的营养摄入不足，可能会影响下一代的体质。严重缺乏营养时甚至会使人死亡。

营养过多时，一方面会增加人体器官的负担，另一方面也会引起某些疾病，如冠心病等。所以科学合理的膳食，是人体健康的重要保证。

健康小贴士

食物的种类很多，但大致可分为粮谷类、根茎类、果蔬类、肉食类、水产类、蛋奶类、饮料类与调味品类，等等。

·粮谷类

含有较多的淀粉，也含有一定的蛋白质，其中小麦的蛋白质含量为10%，稻米为8%左右。赖氨酸、蛋氨酸相对较少，故蛋白质利用率较低。如与豆类、肉类等含赖氨酸较多的食物混合进食，在一定程度上可以相互补充。谷类脂肪含量多在20%以下，玉米为4%，荞麦为7%；矿物质含量1.5%～3%，主要是磷和钙。谷类是膳食中B族维生素的重要来源，主要存在于谷粒周围（胚芽、糊粉层）。但粮食碾磨时，常有损失。标准面粉的维生素和无机盐含量较精白面粉高。

·根茎类

如马铃薯、甘薯等，含淀粉和粗纤维较多，蛋白质含量较低，无机盐含量也较少。但马铃薯、甘薯却含有较多的维生素C，甘薯还含有丰富的胡萝卜素。

·肉食类

肉类食品有丰富的营养，其蛋白质为完全蛋白质，易被人体吸收。较丰富的脂肪，可为人体提供较多的热量和必须脂肪酸。肉类及内脏器官还含有丰富的B族维生素及一定量的无机盐。

牛肉、羊肉及猪肉的脂肪饱和度较高，约为50%。过量食用对人体可能造成危害。不过，肉类也是高质量蛋白质、维生素和矿物质的主要来源，它们对健康很有益处。摄取肉食时，应考虑其脂肪的含量，并配足量的蔬菜。

·豆类及豆制品

豆类包括大豆（黄豆、黑豆、青豆等）、蚕豆、豌豆、赤豆和绿豆等。豆类特别是大豆的蛋白质和脂肪含量都较高。豆类蛋白中赖氨酸含量较粮谷类高，脂肪中也多是不饱和脂肪，又有丰富的磷脂，营养价值很高。大豆制品种类很多，如豆腐、豆芽、腐竹、腐乳、豆浆，以及调味品豆豉、豆制酱油，等等。

豆制品的营养价值极高，其中，豆浆含蛋白质4.4%，高于牛奶，且易消化吸收。脂肪、碳水化合物含量分别为1.8%和1.5%，热量低于牛奶；铁含量超过鲜牛奶。

发酵豆制品，如豆豉、豆瓣酱、臭豆腐和腐乳等，均系大豆经加工加热发酵工艺处理后制成。其蛋白质经发酵分解，易消化吸收，某些营养成分还有所增加，如铁和B族维生素等。

·蛋类食品

在大部分国家，鸡蛋是重要的食品，其他禽类的蛋也少量供食用。

健康小贴士

蛋类含蛋白质13%～15%，利用率高达99.6%，是天然食物中生理价值最高的蛋白质。蛋类的脂肪含量为11%～15%，主要集中在蛋黄内，含量达30%。值得重视的是蛋黄中也含有大量的胆固醇。蛋清中几乎没有脂肪，蛋类中钙、磷、铁等无机盐含量较高，是婴幼儿及贫血患者补充铁的良好食品。还含有维生素A、维生素D、B族维生素等。

蛋类食品处理不当会含有致病菌，比如沙门氏杆菌。有些鸡蛋中带有沙门氏杆菌，若没有经过适当烹调，食用后会引起食物中毒。没有完全烧熟的鸡蛋和蛋类食品可能是中毒的主要原因之一。生吃鸡蛋，尤其危险。另外，生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白的酶。两者能妨碍维生素的吸收，后者能抑制胰蛋白酶的活力，影响人体对鸡蛋营养素的吸收。但这两种蛋白质煮后会被破坏，所以，从营养的角度来讲应吃煮熟的鸡蛋。

沙门氏杆菌的抑制方法其实很简单，因其易于在温暖气温下繁殖，因此鸡蛋必须储存在冰箱里。5℃或以下温度能抑制沙门氏杆菌在鸡蛋内或蛋壳上繁殖。

健康小贴士

·乳类食品

乳类的水分含量虽然在85%以上，然而它却是人类必需营养素最重要的来源之一。它是蛋白质的最佳来源，同时也含有脂肪、碳水化合物及钙、磷、钾、钠、维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2和烟酸等。乳酪基本上是浓缩乳经由细菌的作用而熟成或酸化的产品。奶油主要是由牛乳中的脂肪所构成。乳类也可用于制造发酵产品，例如酸奶。

（1）酸奶。又称为酸乳酪。是一种经过发酵、具弱酸性、半固体状的人工牛奶食品，源于巴尔干半岛。食用酸奶，可以使肠道具有抗菌性而能恢复正常的体内平衡。普通的酸乳酪所含的热量较牛奶低，但比牛奶更容易消化，而且富含乳酸和B族维生素，因此，对消化功能不佳者和老年人而言，是最好的食品。

（2）脱脂牛奶与全脂牛奶。全脂牛奶的脂肪含量为3.9%，其中饱和脂肪含量非常高（占62%），食用过多会使血液中胆固醇含量升高，并最终导致心脑血管疾病。脱脂牛奶比全脂牛奶对人体更有益。脱脂牛奶脂肪含量仅为0.1%，而且热量仅为全脂牛奶的一半。半脱脂牛奶脂肪含量仅为1.6%（不到全脂牛奶的一半），热量约为全脂牛奶的70%。

健康小贴士

·果蔬类

（1）干果。干果如芝麻、核桃、花生、瓜子、葵花子、腰果、葡萄干、松子、白果等含有丰富的核酸。核酸是一种生命信息物质，不仅在蛋白质合成中起重要作用，而且还会影响体内的各种代谢方式和速度。人体内皮肤细胞是新陈代谢最快的细胞之一，一般每15天就更换1次。实验证明，每天摄入一定量的核酸食品，可减少面部皱纹。并且干果中还含有丰富的不饱和脂肪酸，可使皮肤更富有弹性，是多种与形体美有关的激素和性激素的重要原料，对健美、美容大有裨益。

（2）香蕉。香蕉等水果能为人体提供较多的维生素，尤其是能提供较多的降血压的钾离子，而能升压和损伤血管的钠离子含量很低。故经常吃香蕉等水果，对防治高血压是有益的。

（3）苹果。苹果含有很多维生素、糖和矿物质，尤其含有大量的锌，是水果中的佳品。苹果含有的多糖果酸，还能排出人体中包括胆固醇在内的有害物质。苹果含热量低，是一种重要的减肥食物，还有润肠通便和美容的功效。

（4）西瓜。西瓜性甘、寒。它是汁液最丰富的瓜果之一，水分含量高达96.6%，有清暑解渴、消烦利咽、利水止痢的功能。西瓜营养丰富，含有大量的糖，丰富的维生素A、B族维生素、维生素C，有多种有机酸，以及钙、磷、铁等矿物质和丰富的粗纤维。

西瓜还具有多种医疗功效，其果汁有降血压的作用。西瓜翠衣，即西瓜外皮（中药店有售成品）性甘寒，较瓜瓤更具解热、消炎、降压、促进新陈代谢、减少胆固醇沉积、软化和扩张血管的功效。西瓜已经成为心血管病人的一种食疗佳品。

（5）马铃薯。马铃薯，俗称洋芋、土豆、山药蛋。

马铃薯的糖分是苹果的1.5倍，维生素B2是苹果的3倍，维生素C和铁质是苹果的4倍，维生素P是苹果的5倍，蛋白质是苹果的6倍，磷是苹果的7倍，维生素B6是苹果的11倍。就其营养来说，500克马铃薯相当于1500克～2000克苹果。

马铃薯也是一种减肥食品，与同重量的米、麦相比，其所含热量较低。又因其纤维细嫩、对胃肠黏膜无刺激作用，易被吸收消化，故对消化道疾病患者来说，马铃薯是上好的食物。

马铃薯含有丰富的钾，能使肾脏血管收缩，具有利尿作用。另外，实践也证明，用马铃薯榨出的汁液煮沸饮用，可治疗胃和十二指肠溃疡。有浮肿的病人和肾病患者应多吃马铃薯，对身体康复都有好处。

（6）胡萝卜。胡萝卜的营养成分非常丰富，它含有胡萝卜素、维生素、糖、氨基酸，矿物质钙、磷、铜等。其中人体必需的胡萝卜素的含量在蔬菜中名列前茅。烹调时应多加入一些油，才能使脂溶性的胡萝卜素更容易被人体吸收。

（7）紫菜。紫菜所含的维生素C是卷心菜的70倍，是治疗溃疡的最佳食物。紫菜还含有大量的碘、钙、铁、锰、锌等矿物质和大量的维生素。其中，碘可以通过影响人体甲状腺素的生成，而起到调节生理基础代谢和促进身心健康的作用。此外，碘对减轻妇女更年期综合征和男性阳痿等疾病都有一定的疗效。常吃紫菜还可以延缓人体衰老，预防贫血、龋齿及治疗夜盲症和降低胆固醇。

（8）萝卜。萝卜所含的维生素C比梨、苹果高7倍，还含有蛋白质、脂肪、氧化酸、淀粉酶等。近年来，医学界发现萝卜含有的多种酶，能通过消除致癌物质亚硝酸，而阻止细胞发生癌变。

（9）莴笋。莴笋，又名莴苣。按其食用部分，可分为叶用莴笋和茎用莴笋。叶用莴笋以其嫩叶供食用，在西餐中主要作为生食，所以又名生菜。茎用莴笋的食用部分是肥大的地上茎。莴笋是含铁量较多的蔬菜，宜于贫血病人食用。另外，莴笋的叶片含有多种营养成分，尤其是钙、磷、铁等矿物质和各种维生素，食用价值较高，不宜丢弃。

（10）芹菜。芹菜含蛋白质、脂肪、糖类及钙、磷、铁等矿物质和多种维生素。特别是维生素D的含量较多。芹菜有降血压的作用，尤其对早期高血压患者疗效更为显著。芹菜还有镇静的作用。

·水产类

（1）鱼类。鱼类富含蛋白质、维生素和矿物质。一般有鲤鱼、草鱼、鲢鱼、黄鱼等。较名贵的有鳜鱼、武昌鱼、鳟鱼、鳗鱼、鳕鱼。其组成与肉类很接近，属于完全蛋白质，是生理价值很高的优质蛋白质之一。鱼类含脂肪1%～10%，多数为1%～3%，白色的鱼，如鳕鱼，所含脂肪和热量都极低，是减肥者的理想食物。多油的鱼，例如沙丁鱼和鲑鱼，所含热量和脂肪比白色的鱼高，不过，大多为不饱和脂肪，经常食用，有助于防止心脏病。鱼类脂肪特别是鱼肝脂肪中富含维生素A（保护视力和皮肤）和维生素D（促进骨骼生长和保持骨骼健康）。在鱼类中鲤鱼、鲶鱼、鲱鱼等都含有硫胺素酶，不宜生食。

罐头鱼在许多方面与新鲜鱼营养价值相同，有些罐头鱼可以连骨一起吃，所以还能提供丰富钙质。如果不想摄入过多的脂肪，可买那种用盐水浸泡而不是用油浸泡的罐头鱼。

健康小贴士

（2）贝壳类。贝类包括牡蛎、龙虾、蟹等，其蛋白质含量为18%，有几种贝类如蛤、海扇、龙虾、蚝和虾，一般不可生食。贝类肉质细嫩鲜美，营养丰富，特别是牡蛎、贻贝、扇贝和乌蛤蛋白质含量高，而脂肪含量低。但不能生吃或吃不太熟的贝类，否则容易中毒或有感染多种细菌或病菌的风险。

·饮料类

（1）果汁。①鲜榨果汁：用水果直接榨制，维生素含量较高。为了不损失维生素，鲜榨果汁须在5℃以下储藏。由于未经浓缩或加热处理，其味道最好。鲜榨果汁通常可存放5天（开启后只能存放2天，购买时应先检查包装上的饮用日期）。②冷冻复原果汁：纸盒或塑胶瓶装的冷冻果汁大多是在浓缩果汁中加水，使其恢复水分而制成的。这种果汁的加工成本比生产鲜榨果汁低，产品的维生素含量也低，而且果汁味道也不新鲜。这种果汁未开启时可在冰箱中保存7～10天（应查看包装上的日期），开启后，只能保存3～4天。③超高温处理果汁：这类无须冷藏的果汁也是用浓缩果汁加水复原的，是用沸点以上高温加热数秒钟后装入容器的。这类果汁可在室温下保存数月（应查看包装上的饮用日期）。开启后应放入冰箱冷藏，并在5天内喝完。长期储存果汁比冷冻复原果汁便宜，维生素C含量相差不多。④果味饮料：果味饮料往往仅含5%～10%的果汁。其余成分为水、糖、调味料和色素。其糖含量和热量往往与原料果汁相同。