第2节　运动保健

运动与健康

人的身体是为运动而设计的。我们遗传了祖先为狩猎食物、徒步长途旅行及建筑住所而需要的同等高效的机体。但是，今天我们大多数人是开车去购物，每天大部分时间都坐在办公室或教室。因为缺乏运动而引发了许多常见的慢性病，包括骨质疏松症、心脏病、高血压、2型糖尿病和癌症。体育活动能帮助我们预防这些慢性病，并帮助我们留住健康：

（1）增强心肺功能；

（2）提高血液中有益的HDL胆固醇的浓度，降低有害的LDL胆固醇的浓度；

（3）帮助控制体重；

（4）改善睡眠；

（5）减压，改善情绪，并降低抑郁症的发病风险；

（6）增强肌肉力量和功能；

（7）构建强健的骨骼；

（8）增加关节的柔韧性；

（9）改善自我形象；

（10）提高精力和耐力；

（11）改良你的姿势；

（12）减慢老化进程；

（13）改善老年人的生活质量。

运动对大脑也有好处。身体活动似乎能刺激大脑细胞的生长，特别是脑内的海马部位，该部位在记忆与学习方面发挥着重要作用。身体活动也提高大脑抗感染的能力。

这里推荐一个每天活动1小时的运动指南，包括日常生活中低强度活动（如步行或清扫房屋）和更为剧烈的运动（如慢跑、游泳或骑脚踏车）。如果你的工作要求你经常坐着，你可以每天以每小时6.5千米的速度步行60分钟，或进行每周4～7天高强度的运动，如慢跑20～30分钟。这个运动指南适用于6岁以上的儿童和所有成年人。

如果你有长期久坐的习惯，那么从现在开始适度运动，你将来过早死亡的风险就能降低一半。你可以把锻炼时间分散在一整天内多次完成，只要确保总的锻炼时间大约60分钟即可。例如，早上步行20分钟，晚上10分钟；午餐前增加20分钟的步行和10分钟的爬楼梯，你就能达到这个目标。

所有类型的体育活动对身体都有好处，而且只要能坚持下去就可以降低发生心脏病和其他疾病的风险。当然，运动越积极，你就会越有活力，获得的健康益处就越大。通过增加更有活力的运动项目来逐渐提高你的活力，如将慢跑或游泳添加到你的步行运动计划中。

随着年龄的增加，人们的活动就会减少，但身体对体育活动的需求并没有随着年龄的增加而减少。事实上，即使你在步入老年后才开始运动，你也能收到积极的效果。以前习惯于久坐的人在50岁、60岁或更老的时候开始运动，即使以前患有心脏病，在运动后因心脏病突发而死亡的风险也会明显下降。运动也能增加关节的柔韧性和肌肉的力量，降低骨折的风险，而且能使你步入老年后仍保持活力与生活自理的能力。

将更多的体育活动添加到你日常的生活工作中。上班时提前一两站下公交车，步行完成剩余的路程。无论何时，使用楼梯代替电梯。和孩子一起骑脚踏车，晚饭后带全家去散步。休息时做庭院和园艺工作。天气不好时，沿着当地的购物商场散步几次。周末计划郊游，如徒步旅行、滑雪或溜冰而取代看电影。在看电视的同时，可骑固定式脚踏车或使用手握器锻炼。带全家去徒步旅行或骑自行车旅行。

警告！

大多数体育活动并不需要任何特殊的运动技能。事实上，许多不喜欢参加运动的人都会惊讶地发现像快步走之类的运动令人如此愉快。如果你已经很长时间没有运动，那么应该循序渐进，逐步提高你的耐力。运动前要预热，在正式运动前后做伸展运动，运动结束后以适当的速度步行逐渐停下来。如果你很健康，在开始运动前不必去咨询医生，只要注意慢慢地增加运动量即可。但是如果你有以下情况，在计划增加体育活动之前你应该去咨询医生：

（1）你有心脏病，而且医生已建议你只能在医生监督下从事运动；

（2）在过去的几个月内你出现过胸痛；

（3）运动时出现头晕；

（4）轻微运动即感气促；

（5）你因患心脏病或高血压而服药；

（6）你可能因训练而患骨关节病；

（7）你患糖尿病需要胰岛素注射治疗；

（8）你已到中年或老年，长期以来未进行过体力活动，而且刚开始时的运动强度较大。

如果运动时你感觉关节疼痛或有其他症状，请立即停止运动并去看医生。

医生将运动分为三种：有氧运动、力量训练和柔韧性运动。每种运动对身体有不同的作用，你的日常运动保健应该包含以上三种运动形式。

·有氧运动

有氧运动即指肌肉运动所需要的能量来自细胞内的有氧代谢。当你做有氧运动时，运动的肌肉和关节向你的大脑发送信息，促使大脑刺激你的心脏跳动得更快、肺呼吸得更重，以吸收更多的氧气。有氧运动可使你的心脏工作更努力，提高心脏的工作效率，即使在休息时也一样。在一定时间内涉及手臂和大腿的肌肉的所有重复性运动都是有氧运动。属于有氧运动的项目包括快步走、跑步、跳绳、骑自行车、爬楼梯、游泳、划船、溜冰及越野滑雪。

有氧运动是减少身体多余脂肪并提高肌肉数量的一种好方法，有氧运动也可燃烧过剩的热量，从而有助于控制体重。体重健康的人发生心脏病、糖尿病、某些癌症以及其他与超重、肥胖相关的健康问题的风险较低。

有氧运动也能调节情绪。定期做有氧运动的人在情绪和心情方面的感觉非常好。当你做有氧运动时，你的身体会产生一种叫脑啡肽的化学物质，它能改变大脑内的化学反应，使你的心情愉快，疼痛减轻。大多数人在有氧运动后会感觉更放松，睡眠也更好。

医生推荐每天进行30～60分钟的有氧运动。尽量使运动时的心率（每分钟心跳次数）达到你的年龄所对应的最大心率的50%～80%，这一心率叫作你的最佳目标心率。如果运动时你的心率不能达到这一范围，就要调整运动强度，直到心率能达到这一范围。

记住每次运动前要热身5分钟，在运动结束后要逐渐放松。运动时从伸展脊柱、手臂和大腿的肌肉与关节开始，然后步行、慢跑或缓慢骑自行车来稍微提高心率，接着再准备开始更剧烈的运动。热身和放松运动能增加身体的柔韧性，同时亦有助于预防肌肉与关节的损伤。

请记住，如果你停止有氧运动超过2周，你运动获得的一些健康好处就会慢慢消失。为了保持最佳的健康水平，请务必坚持有氧运动计划。不断改变运动项目使其多样化，可防止对运动产生厌烦情绪。比如每周数次快步走或者慢跑，两天游泳，剩下的几天骑固定式踏板车或划船，跟着录像带做有氧运动。此外，你还可以采取多种方法调整你的运动计划以保持对运动的热情。

·力量训练

力量训练能增强肌肉力量，从而使你保持健康状态，而且与有氧运动一样能增强你的心脏功能。负重训练（使用无重力或有重力的器械）是增强肌肉力量的一种有效方式。另外，做仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、抬腿以及打拳等运动也能达到同样的目的。力量训练运动有时指阻力训练，因为这些训练都要求你的肌肉对抗或支撑一定的重量，如支撑4.5千克的东西或你的体重。

你不必特意去买任何特殊的设备来强健肌肉，提举盛汤的罐子或书本就可以锻炼肌肉。当然，你可以买些便宜的用于手脚处的沙袋在家里使用。参加健身俱乐部，在那里你可接触到许多负重器械，这些器械能锻炼你所有的肌肉群。

如果你通过负重或采用负重器械进行锻炼，就以你能承受的最大重量开始进行，连续不间断地锻炼8～15次。有时你可能需要从0.45～0.9千克开始，然后逐级增加重量，因为开始时负重太大可能会损伤你的肌肉。抬或推时呼气，而放松时吸气。在做力量训练时不要屏住呼吸，因为屏住呼吸可能会影响血压。如果锻炼时感觉疼痛就要立即停止。根据需要逐渐增加承受的重量（较轻的重量可增加你的耐力而不会增加你的力量）。保持负重的重量，直到你能连续2～3次进行一组8～15个的上下运动。在连续运动中要适当休息。

为了追求最佳的锻炼效果，你需要一周内至少2次锻炼到你所有的肌肉群。不要连续2天以相同的方式锻炼同一块儿肌肉，在锻炼后要给肌肉休息的时间。在力量训练后的一两天内肌肉酸痛是正常的。

·柔韧性锻炼

随着年龄的增加，你的肌肉和关节逐渐不能做最大范围的活动。最终，关节柔韧性不断降低，你完成日常工作的能力不断下降。锻炼比如伸展运动将有助于你保持肌肉和关节的柔韧性，且使运动更灵活；伸展运动也能在你锻炼或执行日常工作时保护你的肌肉免受损伤。

你可在运动开始前热身，运动结束后伸展某些特定部位以增加全身的柔韧性。伸展运动也能预防或缓解肌肉疼痛或痉挛，特别适用于那些长期不活动又刚开始运动的人。

需要伸展的最重要的肌肉是腘旁腱（在大腿后面）、腰部及肩部肌肉。当你在做伸展运动时，请记住下列原则：

（1）伸展动作不要太大，以免你感觉不舒服或疼痛，疼痛是你动作幅度过大的信号。

（2）缓慢、平滑地伸展，避免跳跃或急拉。

（3）保持姿势。当你已达到最大伸展度时，请保持这一姿势30秒，这样你的肌肉和关节就能获得最大的益处。

瑜伽与健美是伸展及调和肌肉的极好运动方式，因为这些运动能将关节伸展到最大范围。这些运动也能改善循环，缓解压力及减压。你可在当地的健康俱乐部或社区中心找到瑜伽或健美培训班，许多公司为它们的雇员提供培训班。你也可通过录像带及图书学习瑜伽姿势和健美动作。

·运动强度

把心率提高到130次/分以上的体育锻炼才会提高身体的供氧能力，否则对人体益处不大。年龄超过60岁，体质较差者应先征询医生的意见。

·运动过程

（1）准备活动。在剧烈运动前，最好做些以温和动作开始的准备活动，主要是通过使所有主要肌肉（如颈部、肩部、上背、手臂、下背和脚的肌肉）得到伸展，来避免运动损伤。因为身体不可能立即适应激烈的运动。一般10分钟即可。然后以剧烈的动作提高心率。接着就可以做一些针对将进行的运动的特殊活动。

（2）伸展运动。伸展活动只是健身活动的一部分，还须以增氧和缺氧运动来增强肌肉力量与耐力。伸展活动对健康有许多益处：

①提高身体的灵活性，并有助于年老后保持活动能力。

②预防损伤。伸展活动使肌肉和关节更灵活，避免扭伤。

③提高身体跳跃、提举和弯曲能力，因为伸展的肌肉比收缩的肌肉更有力量。

④肌肉放松后，予人轻松的感觉。

一般采用静态伸展法，保持5～15分钟。

（3）运动锻炼的坚持。循序渐进，即为了不使锻炼半途而废，应根据自己的生活方式和现有的健康水平，制订一个分段实施的运动计划，然后循序渐进，逐步提高运动强度和增加运动次数。自我奖励，即通过锻炼获得健康，就是最好的奖励。但如果锻炼碰到困难，感到气馁时，鼓励自己继续努力，不妨额外给自己一些具体的奖励或好处。奖励的方式很多，如周末让自己多睡半小时，买双专用运动鞋等。同伴鼓励，即锻炼开始松懈时，别人有时能够激励自己。因此，和两三同伴共同参加训练，有助于坚持下去，或者参加慈善筹款活动。一旦养成锻炼的习惯，也就成功了。自得其乐，即要找喜欢的运动进行锻炼。时刻提醒自己，身体强健可更好地享受生活乐趣，这样也能提高锻炼的积极性。

健康小贴士

（4）恢复运动。健身专家认为，运动后做整理活动对身体具有保护作用。整理活动第一阶段所做的速度较慢的扩胸、踏步等动作能使呼吸逐渐恢复正常，使血液均匀地流遍全身。对清除肌肉在运动时因缺乏足够氧气而产生的乳酸，也有帮助。

为达到最佳效果，最好接下来再做一些整理伸展活动，以放松肌肉，防止肌肉酸痛和长久性损伤。骤然停止运动是有危险的，常会引起不适、眩晕或痛性痉挛。

恢复运动中的整理活动一般只需做5～10分钟，做完整理活动后用温水淋浴有好处，但必须是在运动结束30分钟以后。因为人泡在温水里血压会降低，运动后马上躺在浴缸里，浴后站起来有可能昏厥。

·运动饮食

运动饮食，需均衡补充碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。蛋白质的主要作用是制造和修复身体细胞和组织，碳水化合物则是身体活动的主要能量来源。体内储存的脂肪相当于能量库，在糖原因长时间锻炼或剧烈运动而耗尽，或饮食中碳水化合物不足时，储存的脂肪就与蛋白质一起提供身体急需的能量。

在运动中，一个成年人约每小时失水1升。在炎热天气下进行剧烈运动，身体失去的水分可多达每小时2.3升，即使游泳亦会失去水分。因此，在运动过程中不但要适量补充5大营养素食品，更不能缺少水分的补充供给。

·运动时间

人体内有以24小时为周期的生物节律，基本上不受日常活动的影响。体温一般在傍晚时分最高，血液循环和新陈代谢率以及肌肉力量也在那时达到高峰。

在冬季和春季的头一两个月，选择锻炼身体的时间应躲过早晨六、七点钟空气污染的高峰，夏季最好选择在早晨五六点钟时锻炼。如果能选择上午10点、下午3点锻炼身体是最好的，因为这时空气清洁度较好，是最好的锻炼时间。