中华传统健身运动

42式太极拳是原国家体育运动委员会武术研究院于1989年组织专家编创的一套太极拳竞赛套路。这套太极拳共有42个动作，其技术风格是在杨式太极拳的基础上，吸收了各流派之长，又有所创新。

·42式太极拳动作名称

a起势；b右揽雀尾；c左单鞭；d提手；e白鹤亮翅；f搂膝拗步；g撇身捶；h捋挤势；i进步搬拦捶；j如封似闭；k开合手；l右单鞭；m肘底捶；n转身推掌；o玉女穿梭；p左右蹬脚；q掩手肱捶；r野马分鬃；s云手；t独立打虎；u右分脚；v双峰贯耳；w左分脚；x转身拍脚；y进步栽捶；z斜飞势；ヒ单鞭下势；フ金鸡独立；ヘ退步穿掌；ホ虚步压掌；マ独立托掌；ミ马步靠；ム转身大捋；メ歇步擒打；モ穿掌下势；ヤ上步七星；ユ退步跨虎；ヨ转身摆莲；ラ弯弓射虎；リ左揽雀尾；ル十字手；レ收势。

·42式太极拳要诀

42式太极拳是一套综合性的太极拳，它包含了杨式、陈式、孙式等不同流派的基本动作，内容十分丰富。因此，要想练好42式太极拳，不仅要做好太极拳的基本动作，而且还要遵循太极拳的基本要领和技法要求，掌握住心静体松、圆活连贯、虚实分明、呼吸自然等几个要点，以达到更好的练习效果和健身效果。

·八段锦功法特点

（1）柔和连贯。柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧线，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，使人神清气爽，体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的作用。

（2）松紧相兼。松紧，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。八段锦中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等，都体现了这一点。松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解黏滞、滑利关节、活血化瘀、强筋壮骨、增强体质。

本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，是指在动作的节分处做到沉稳。

健康小贴士

（3）神形气合。神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅。”每势动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神，外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到了意动形随、神形兼备。

习练本功法时，呼吸应顺畅，不可强吸硬呼。

·八段锦习练要领

（1）静动自然。静动，是指精神与形体两方面的放松。解除心理和生理上的紧张状态；放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。自然心静，是指思想和情绪要平衡安宁，排除一切杂念。

（2）准确灵活。准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确。通过功法的预备势进行站桩锻炼即可，站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握，为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。

灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握。

（3）练养相兼。练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。对有难度的动作，一时做不好的，可逐步完成。对于呼吸的调节，可在学习动作期间采取自然呼吸，待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼，最后达到“不调而自调”的效果。

练与养，是相互并存的，应做到“练中有养”“养中有练”。练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”，将有助于提高练功效果。

（4）循序渐进。在初学阶段，习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬；紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。在初学阶段，本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后，逐步对呼吸提出要求，习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸。最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。

所谓五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的方法。

老年人经常练五禽戏，会感到精神爽快，食欲增进，手脚灵活，步履矫健，具有强壮身体的作用。五禽戏对于肺气肿、哮喘、高血压、冠心病、神经衰弱、消化不良等症，也有预防和防止复发的功效，尤其是对卒中后遗症，能有效改善病人的异常步态和行走姿势，防止肌肉萎缩，提高人体的平衡能力。

五禽戏的练法有两种：一种是模仿五种禽兽的动作，用意念想着它们的活动，自然地引出动作来，只要动作的前后次序有个组合就可以了，每次锻炼的动作次序可以不完全一样。另一种是参阅现有五禽戏的书籍，学习整套动作。具体方法如下：

·熊戏

右膝弯曲，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉；右肩则稍向后外舒展，右臂稍上抬。

左膝弯曲，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉；左肩则稍向后外舒展，左臂稍上抬。

如此反复晃动，次数不限。

练熊戏时要在沉稳中寓于轻灵，将其剽悍之性表现出来。本动作有健脾胃、助消化、活关节等功效。

·虎戏

第一左动：自然站立，左脚向左跨步，右手向左上方画弧横于前额，呈虎爪形，掌心向下，距额一拳，左手横于后腰，掌心向上，距腰一拳，身向左扭动，眼看右足跟，抬头，强视片刻，形似寻食。

第二右动：方向相反，动作相同。

练虎戏时要表现出威武勇猛的神态。本动作作用于华佗挟背穴和督脉，用于坐骨神经痛、腰背痛、脊柱炎和高血压等病。

·鹿戏

第一左动：自然站立，左腿起步踢出，上体前倾，脚掌距地一拳，右腿微屈，成剪子步；右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平；左臂于后，距腰一拳，指尖向上，眼为斜视。

第二右动：方向相反，动作相同。

练鹿戏时要注意体现其静谧怡然之态。本动作可强腰肾，活跃骨盆腔内的血液循环，并锻炼腿力。

·猿戏

第一左动：自然站立，左腿迈出，足跟抬起，脚尖点地，右腿微屈提步；左臂紧贴乳下方，指尖下垂成猿爪形；右臂弯曲上抬，右手从右脑后绕于前额，拇指中指并拢，眼为动视。

第二右动：方向相反，动作相同。

练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性。本动作有助于增强心肺功能，健壮肾腰。

·鸟戏

第一左动：两脚平行站立，两臂自然下垂，左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，右脚尖点地；同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气；两脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。

第二右动：方向相反，动作相同。

练鸟戏时要表现出展翅凌云之势，方可融形神为一体；本戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展，可调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。

老年人在练习五禽戏时要领如下：

（1）先有意念活动锻炼，再配合呼吸和肢体活动，三者融为一体。

（2）必须象形取义，如学虎的爪、扑、旋转等动作，学鹿的触、走、盘坐等动作，学熊的推、攀、摇晃行走等动作，学猿的跃、采、转、闪、进退等动作，学鸟的飞、落、伸展等动作。

老年人练习五禽戏时，应注意选择空气新鲜、草木繁茂的场所，每日可锻炼4～5次，每次10分钟。

气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一，中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。气功主要是通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的元气，也就是通常所说的“内练一口气”。

·练功方法

（1）气功从练功方法上讲，分为动功和静功两大类。老年人以练静功为好，可根据身体状况，选择适合自己的锻炼功法。

（2）练功前10～15分钟停止一切活动，排空大小便，做好练功准备。

（3）练功时要心情平静，肌肉放松，做到松静自然，动静结合，练养相兼，意气相依，循序渐进。

（4）要摒除思想杂念，将意念集中在某一点上，如意守丹田。能否将意念集中是练功成败的关键。

（5）调节呼吸，做到意气合一。

（6）练功应由易到难，不要急于求成，做到循序渐进，持之以恒，日久必见成效。

（7）练功时间一般为20～30分钟，每天早、晚各l次。

（8）空腹和饭后不应马上练功。

（9）练功时如有头痛、头晕、胸闷、呼吸不畅等不适时，应查找原因，加以纠正，如症状继续加重，则应暂时停止练功。

·收功原则

气功作为一套完整的功法，不论是动功、静功，还是动静结合功，都应有预备式和收功式。气功家说：“练功不收功，不如不练功。”可见，收功是练功过程中重要的一环，初练气功的老年人更不容忽视。

老年人在收功时应遵循以下三个原则：

（1）须收通经络。练功时由于病情、体质功法掌握程度不同，经脉和气血的收通并非每次都很理想。故收功时做做按摩、拍打动作，不仅有利于收通经络，还可消除因站桩、盘坐带来的两脚酸痛。

（2）应引导元气归元。气功是锻炼元气的过程，练气时在意识支配下，气在体内运行和外界交流，练气后若放任元气散乱运行，则不仅起不到培育真气的目的，有时还会出现气流上冲胁部胀痛的异常反应，故收功时应多做几遍开合呼吸，引导元气下聚丹田。

健康小贴士

（3）应顺动静逐渐转化。练功时是由静转动、由动转静的缓慢适应过程，若一下子走向两个极端，则与人体生理规律不相适应。所以，老年人在收静功时先轻轻活动肢体，再慢慢收步。

·易筋经功法特点

1.动作舒展，伸筋拔骨

功法中的每一势动作，不论是上肢、下肢还是躯干，都要求有较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动，从而使人体的骨骼及大小关节在传统定势动作的基础上，尽可能地呈现多方位和广角度的活动。其目的就是要通过“拔骨”的运动达到“伸筋”，牵拉人体各部位的大小肌群和筋膜，以及大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织，促进活动部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性和骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能。

2.柔和匀称，协调美观

本功法在传统“易筋经十二定势”动作的基础上进行了改编，增加了动作之间的连接，每势动作变化过程清晰、柔和。整套功法的运动方向，为前后、左右、上下；肢体运动的路线，为简单的直线和弧线；肢体运动的幅度，是以关节为轴的自然活动角度所呈现的身体活动范围；整套功法的动作速度，是匀速缓慢地移动身体或身体局部。动作力量上，要求肌肉相对放松，用力圆柔而轻盈，不使蛮力，不僵硬，刚柔相济。每势之间无繁杂和重复动作，便于中老年人学练。同时，对有的动作难度做了不同程度的要求，也适合青壮年习练。

3.脊柱旋转，运动屈伸

脊柱是人体的支柱，又称“脊梁”。由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支持体重、运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经系统是由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓以及周围神经组成。神经系统控制和协调各个器官系统的活动，使人体成为一个有机整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的刺激，以增强其控制和调节功能。如“九鬼拔马刀势”中的脊柱左右旋转屈伸动作，“打躬势”中椎骨节节拔伸前屈、卷曲如勾和脊柱节节放松的伸直动作，“掉尾势”中脊柱前屈并在反伸的状态下做侧屈、侧伸动作。因此，本功法是通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到健身、防病、延年、益智的目的。

·易筋经习练要领

精神放松，形意合一；

呼吸自然，贯穿始终；

刚柔相济，虚实相兼；

循序渐进，个别动作配合发音。