014 抱膝小动作保护脊椎

抱膝动作是一种十分简单的有益于脊椎的保健操，对髋关节脱臼、腰椎、胸椎、颈椎异常的矫正很有效果，而且简单方便，只要用很少的时间就可以完成，轻轻松松保护你的脊椎。

抱膝动作，顾名思义，是抱住膝盖的动作，主要针对的是第12胸椎、第1～第3腰椎、骶椎病变而引起的内脏疾病，由于此动作能提高背部肌肉的伸缩性，所以对髋关节脱臼、腰椎、胸椎、颈椎异常的矫正很有疗效，特别对于脊椎病变引起的腰痛，更是有理想的疗效。如果是轻度的腰痛，只要做做完整的抱膝动作就可以痊愈。鉴于抱膝动作在腰痛方面的疗效，美国已将其纳入预防腰痛的体操之中，极为流行。

操作方法

1．仰卧在地上或坚硬的床上，双手放在身体两侧，合拢膝盖，伸直双腿。

2．双膝紧靠，向后缩起。

3．双手抱住两膝，将其尽量拉往胸前，同时头部向腿侧靠拢，最好使鼻子接近两膝的中央。深呼吸1次后，慢慢放开两膝，伸直双腿，做20～30次。

注意事项

1．如果刚开始做抱膝动作，可能会不太习惯，脊椎和背部肌肉很容易因僵硬而无法弯曲自如。这时，可以请人帮忙按住膝盖，并沿着身体中心线轻轻向胸部施力，但是要注意方向，不能从侧面或斜面施力，否则会使身体偏离用力方向，反而造成身体的扭曲。

2．对于双膝无法闭合者，可以使用毛巾等索状物，轻轻地绑住双膝。如果发现双腿的长度长短不同，可以将卷好的毛巾放置在较短一边的臀部下方，然后做抱膝动作来矫正脱臼的髋关节。

3．每天睡前做抱膝动作，再用绑带绑住膝上、膝下、脚踝睡觉，不仅可以使脊椎恢复正常的生理弯曲度，还能帮助睡眠，醒来后会有神清气爽的感觉。

4．当疲劳、心情郁闷时，做抱膝动作能立即祛除疲劳；该动作最好在睡前和刚起床后进行；肥胖者在做时，应慢慢地弯曲膝盖，以防损伤肋骨。

抱膝动作

抱膝动作的主要目的是矫正脊椎左右的歪斜，不仅可以同时对髋关节、骨盆、脊椎的移位和侧弯进行整复，还能恢复脊椎正常的生理弯曲度。

动作一

仰卧在地上或坚硬的床上，合拢膝盖，伸直双腿，两手在身体两侧自然伸展平放。

动作二

上肢姿势不变，保持双膝合拢状态，然后屈膝，稍微用力将双膝同时向身体上肢方向收缩。

动作三

抬起上半身，用双手抱住双膝，尽量拉伸双膝向胸前靠拢，同时头部尽量靠近双膝，以鼻子接近双膝中间为宜。深呼吸1次后，慢慢放开两膝，伸直双腿，做20～30次。

扩展动作

仰卧在地上或坚硬的床上，双腿伸直，然后双手抱住单侧腿的膝盖，慢慢向胸前靠拢，另一腿保持伸直状态，维持10～15秒。双腿交替反复进行即可。