025 伸展运动健脊法

伸展运动是一种简单而方便的身体保健运动，长期坚持这项运动，能增强身体的柔软度，使肌肉放松，进而减少肌肉的受伤机会和酸疼情况，有效地预防脊椎病症。

下面给大家介绍的这几个简单的伸展运动动作，都能很好地缓解运动所带来的疲劳，促进身体各关节的血液循环，缓解脊椎疲劳。无论采用哪种姿势做伸展运动都可以让全身的肌肉适度伸缩，它对因坐办公室或站着工作所产生的疲劳等症状有很好的缓解作用。

抬腿动作

身体仰卧，两眼向上平视，右腿伸直抬起，双手置于右腿膝盖后部并夹紧，将膝盖向胸前靠拢，脚背保持尽可能大的弯曲状态，呼气的同时双臂肘部弯曲，牵拉上体，并头颈部前倾，维持10～15秒，重复2～3次。左腿相同方法进行。

转动膝盖

身体平躺，两眼直视上方，放松肌肉，然后轻轻呼气，左腿90°屈膝，右手按在左腿弯曲的膝盖上向右转动，同时保持左肩稳定不转动，头部偏向左方，腰部跟着最大幅度的转动，左右腿各做2～3次。此动作可以缓解日常生活中累积的腰部无力、沉重感。

扭腰动作

站立姿势，双臂自然下垂，双脚打开与肩同宽，保持背肌伸直，然后右腿前弓，左腿后屈。呼气的同时，身体尽可能向右侧转动，左臂在头上方向右最大程度的伸展，肘部尽可能平伸不弯曲。左腿相同方法进行。

俯卧伸展

俯卧，用双肘和前臂支撑，将上半身抬起离开床面，需要注意的是，在上半身抬起的时候，骨盆和双腿都不能跟着上抬，要有意放松腰椎部肌肉，使腰部下陷，维持姿势5～10分钟。该方法对腰椎后方移位综合征和腰椎不稳定的患者有积极的治疗意义。

伸展运动

适当的坚持这些伸展运动，不仅能消除脊椎的负荷，减轻身体的疲劳感，更有益于保持一个健康的身体。

抬腿动作

身体仰卧，右腿伸直抬起，双手置于右腿膝盖后部，将膝盖向胸前靠拢，脚背保持尽可能大的弯曲状态，呼气的同时双臂肘部弯曲，牵拉上体，并头颈部前倾。

转动膝盖

身体平躺，轻轻呼气，左腿90°屈膝，右手按在左腿弯曲的膝盖上向右转动，同时保持左肩稳定不转动，头部偏向左方，腰部跟着最大幅度的转动。

扭腰动作

站立，双脚打开与肩同宽，然后右腿前弓，左腿后屈。呼气，身体尽可能向右侧转动，左臂在头上方向右最大程度的伸展，肘部尽可能平伸不弯曲。

俯卧伸展

俯卧，用双肘和前臂支撑，将上半身抬起离开床面，此时骨盆和双腿都不能跟着上抬，要有意放松腰椎部肌肉，使腰部下陷，维持姿势5～10分钟。