第四节 挂脚
挂脚是指使用脚跟踩点攀爬的移动动作。挂脚的发力是由上向下压，能承载一定的重量，是攀岩中效率很高的脚法，如图2.21所示。
图2.21 挂脚的两个位置：中心侧、外侧
挂脚分为挂脚发力与保持平衡的挂脚。
应用场景：
① 当用脚尖去攀登、身体重心不稳时，如脚点距离身体又高又近、脚踩手点等情况。
② 当脚点不好踩时，挂脚比踩点更牢固。
根据行进方向调整挂脚的位置：
① 上半身往上时，用脚跟的中心去挂脚点，虽然这个动作难度大，但更有利于做下一步动作。
② 下半身往上时，用脚跟的外侧去挂脚点，这样动作不会被膝盖挡住。
动作要点：
挂脚一侧的臀部用力是身体保持稳定的重要因素。如果臀部不发挥作用，腿肚子和膝盖就容易受伤。
错误示例：
① 腰部突出。因为膝盖在挂脚的外侧，若腰部突出容易使挂脚脱落，如图2.22（a）所示。
② 脚尖朝上，身体倾斜不充分。脚尖太靠上，攀爬使不上劲，如图2.22 （b）所示。
图2.22 错误示例
攀岩教练：梁亮坚
摄影师：兽兽
1．基础挂脚
基础挂脚是过渡挂脚中最基础的动作，使用频率较高，如图2.23所示。
图2.23 基础挂脚
动作要点：
① 保持重心稳定，身体平衡。
② 迅速上脚，臀部和背部发挥作用。膝盖从外侧抬起，腰部发力将身体往上抬，膝盖伸直靠近岩壁。
③ 脚尖向下，腰贴近岩壁，挂脚一侧的臀部用力，重心转移到挂脚点再出手抓手点。
2．平衡挂脚
平衡挂脚是为了稳定重心而采用的挂脚，是以保持身体姿势为目的的基础技能，如图2.4所示。在做挂脚动作之前，确保膝盖充分热身，如果动作不标准，挂脚动作会对膝盖的半月板造成损伤，如图2.24所示。
图2.24 平衡挂脚
动作要点：
① 根据脚点的形状、朝向变换脚的位置和角度，臀部和背部也要配合调整。
② 膝盖稍微内旋，脚尖也可稍微偏向内侧。
3．从挂脚到推
从挂脚到推是从挂脚到推起身体的连续动作，如图2.25所示。挂脚之后通过支撑手的推力去抓取更高位置的支点。从挂脚到推是攀石使用频率很高的动作。
图2.25 从挂脚到推
动作要点：
① 保持重心稳定，身体平衡。
② 迅速上脚，臀部和背部发挥作用。膝盖从外侧抬起，腰部发力将身体往上抬，膝盖伸直靠近岩壁。
③ 左侧支撑手用力，将重心转移到右脚上，再伸右手去抓目标支点。
4．手脚同点挂脚
把脚跟挂到正握着的手点上被为手脚同点挂脚，如图2.26所示。
图2.26 手脚同点挂脚
动作要点：
① 保持重心稳定，腿部抬高。
② 多数情况下，支点上能放脚的空间很小，所以要考虑好伸入角度，脚尖朝上把脚跟搭上去。
③ 挂好之后脚跟向岩壁内侧扭，脚尖降低，膝盖靠近岩壁。同时臀部和背部一起用力。
④ 右手要一直推支点，直到重心转移到左脚。
⑤ 为了让身体不从岩壁脱落，挂好脚的同时，背部和臀部的对角线运动也要发挥作用，身体稳定下来之后再伸出左手。
5．两边挂脚
两边挂脚是用两只脚夹住两个脚点往上爬的移动，在野外岩场和岩馆都可以应用，如图2.27所示。
图2.27 两边挂脚
动作要点：
① 保持重心稳定，先用一只脚做最基础的挂脚。
② 用两只脚夹住两个脚点。
③ 右手抓稳支点，臀部和背部对角线用力。
④ 为了保持平衡抬起挂着的右脚。
⑤ 运用对角线平衡保持身体稳定。