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6.防跌倒锻炼小招式
介绍几个简单、不需要器械的锻炼平衡功能和下肢肌肉力量的小招式，老年人可在日常生活中进行练习。
（1）单脚站立
单脚站立可改善站立平衡功能，降低跌倒风险。
1）动作要领
●无扶手辅助时，老年人双手叉腰，一腿支撑，一腿抬起呈屈髋屈膝90度，单脚站立保持平衡10秒，换另一条腿，重复以上步骤。
●有扶手辅助时，一手扶住扶手，两眼平视前方，其他内容要求同上。
2）注意事项
锻炼时首先要注意安全，老年人可在墙边或固定家具旁练习，确保失去平衡时可以随时用手支撑身体，避免跌倒。单脚站立锻炼要注重动作质量，出现以下情况则应进行纠正或终止锻炼：身体倾斜超过45度，出现单侧骨盆下降或抬高，站立腿移动，抬腿侧下肢触地，闭眼锻炼时突然睁眼。
3）难度进阶
●单次单脚站立时间可逐渐增加，上限为30秒。
●从睁眼单脚站立，增加难度到闭眼单脚站立，应注意闭眼单脚站立时需要有人在旁保护协助，以免出现跌倒。
（2）侧向走
侧向走可锻炼本体感觉、灵活性和协调性。
1）动作要领
站立位，两手自然放于腰部，向右方侧步走，然后向左方侧步走，如此反复。
2）注意事项
●可以在地上画一条直线作为引导。
●步行途中可以增加台阶、平衡垫等障碍物，绕过或跨过以增加难度。
（3）倒走
倒走可锻炼身体灵活性和协调性。
1）动作要领
●无辅助工具时，站立位，双眼平视前方，倒退行走10步，转身，再倒退行走10步回归原位，如此反复。
●有辅助工具（扶手、桌子等），一只手扶着辅助工具，其他步骤同上。
2）注意事项
●应在有同伴或子女看护的情况下进行练习。
●可以在地上画一条直线作为引导。
●注意场地应无障碍物。
●可以一边倒走，一边进行倒数增加难度。
（4）抬腿运动
抬腿运动可锻炼下肢肌肉力量。
1）动作要领
站立位，手扶墙面或椅背，一侧腿支撑，另一侧腿向不同方向抬起，维持10秒，缓慢放下，换另一侧腿重复相同动作。
●向前抬腿：
抬起腿屈膝向前向上抬起，类似踏步动作，尽量使大腿与地面平行。
●向后抬腿：
抬起腿直膝后抬起，尽量抬高。
●向外抬腿：
抬起腿直膝向外侧抬起，尽量抬高。
2）练习方案
●锻炼组次：
左右侧各练习8~10次，完成3个方向的练习为1组，练习3组。
●间歇时间：
每个方向练习之间休息1分钟，每组间休息3分钟。
●锻炼频次：
2~3次/周。
（5）坐站练习
坐站练习可锻炼老年人从坐位到立位再到坐位的动态平衡控制功能，锻炼下肢肌肉力量。
1）动作要领
●坐在稳定的椅子上，双脚与肩同宽平放于地面，双膝与脚尖方向一致，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，手放膝上或椅子上。
●初始动作准备好后开始起立。躯干前倾至鼻子达到脚尖同一垂直面时，臀部发力向上推起，当感觉臀部抬离椅面后，双脚踩实地面，下肢发力向前上方移动，随后直立躯干，完成坐位到立位。
●回到坐位，躯干前倾，臀部后移，做出“鞠躬”动作，通过下蹲慢慢将臀部降低到椅子上，然后躯干直立回到坐姿。重复10次。
2）注意事项
●动作速度要慢而有控制，切不可快起快下。
●强调臀肌发力，重心保持稳定。
●可以根据具体情况降低凳子的高度，高度越低，难度越大。
●当下肢力量较差时，可以扶手辅助、双手助力进行锻炼，当力量改善后，可以双手交叉置于胸前以增加难度。