第 4 课    将想法、情绪和行为分开

想法、情绪和行为搅在一起时，就相当于火遇到了油，又遇到了风。

读懂情绪需要把情绪的发生和衍变过程通过慢镜头分解，但这还不够，还需要我们把想法、情绪和行为分开。

个个击破，是掌控的秘诀。

高情商训练课的创始人玛莎·莱恩汉博士说：“观察情绪，就要学会从情绪中分离出来；控制情绪就得与之分离，方能应对自如。”

前面，你已经了解了情绪产生的作用。接下来还有一件重要的事你一定要知道，那就是想法、情绪和行为之间的区别。人们常常把这三者混为一谈。比如，如果有人问你感觉怎么样，你回答：“我觉得根本没人能理解我。”你谈的实际上并不是情绪，而是一个想法。我们也常常会对行为和情绪不加分辨。你认为愤怒是不好的，但这时候你脑海里想到的也许是愤怒时表现出来的行为，并不是愤怒的情绪本身。愤怒没有问题，但是因愤怒而朝别人叫嚷或扔东西却是不妥当的。人们之所以容易把自己的情绪、想法和行为混为一谈，是因为它们彼此之间联系得实在是太紧密了。

这幅图展示了行为如何影响情绪和想法，想法如何影响情绪和行为，而情绪又是如何影响想法和行为的。例如，玛丽弄丢了她很喜欢的一部手机（一种行为）——她感到很郁闷（一种情绪）——她想：“我太粗心了，真是个白痴！”（一种想法）这是行为影响了情绪，情绪又影响了想法。

同样，想法也可以影响情绪和行为。例如，玛丽认为自己是个白痴的想法——会让她变得更沮丧（一种情绪）——还有可能让她对自己很生气（另一种情绪）——最后她可能会气得把自己桌子上的纸撕碎（一种行为）。这是一种由自我否定的想法和自我毁灭的行为所导致的恶性循环。

相反，如果玛丽弄丢了她很喜欢的手机（一种行为），感到郁闷（一种情绪）之后，她不是陷入自我否定的想法，而是产生了另一种想法：“错误总是难免的，人无完人。”那么她很可能会原谅自己的过错（另一种想法），并感到轻松（另一种情绪）。或者玛丽在弄丢手机，感到郁闷之后，能够出去散散步（一种行为），这也可能让她重新振作起来。

正确区分想法、情绪和行为，有助于我们更有效地管理情绪。

练习题3：是想法、情绪，还是行为？

读一读下面的句子，你认为它属于想法、情绪还是行为？请将正确的答案圈起来。（答案将在本书结尾揭晓）

1.我讨厌新来的上司。想法　情绪　行为

2.我很担心下周的考试。想法　情绪　行为

3.我迫切需要一部新手机。想法　情绪　行为

4.我做家务活。想法　情绪　行为

5.我和父母亲发生了争吵。想法　情绪　行为

6.我以后再也没有机会了。想法　情绪　行为

7.我对于自己没有去参加音乐会感到很生气。想法　情绪　行为

8.我在上网。想法　情绪　行为

9.我喜欢这只新养的小狗。想法　情绪　行为

10.我和闺蜜逛商场。想法　情绪　行为

11.祖母送给我当生日礼物的毛衣我不是很喜欢。想法　情绪　行为

12.男朋友不理解我，我感到很受伤。想法　情绪　行为

如果你觉得分辨起来很困难，也不用担心——大部分人都不习惯对它们加以区分，所以你自然也得花些时间才能把自己的想法、情绪以及行为区分开来。不过，请你一定不要放弃努力，因为这对更好地控制情绪以及由情绪引发的行为很有帮助。

练习题4：理清自己的想法、情绪和行为

下面练习中的空白表格可以用来帮助你理清自己的想法、情绪和行为。我们推荐的理想做法是：把那个表格多打印几份，每当体验到强烈的情绪或是对某种情境感到迷惑时就填写一份。在体验完成之后再填写也可以。作为范例，我们以雅各布的故事为蓝本，给出了下面这个已经填好的表格。

雅各布暗恋上一个人，她是公司新来的同事，人长得很漂亮，性格也很开朗。但是雅各布不确定对方是不是喜欢自己，也不敢主动接近他心中的女神。

雅各布在大学时曾经向一位女同学表白过，却遭到了拒绝，他清楚地记得那段痛苦、自卑和羞愧的灰暗日子，当时的他伤透了心，以为再也不会有人喜欢自己了，而自己再也不会恋爱了。

可是，自从看见这位心仪的女神后，他爱的火焰又重新燃烧起来。他有时会想能够和她在一起该是多么幸福的一件事情，有时则又会想如此迷人的女人怎么能看上自己呢？万一被她拒绝，自己在公司里该多丢人，抬不起头呀！他害怕往事重演，又怕失去机会。

最后，雅各布还是鼓足勇气主动与对方接触。

不久，他与她便开始了约会。

想法和感受都不是事实

尤其需要提醒你的是，你产生了某种想法或感受，并不意味着它们就是真的。你可能会想：“我再也没有机会了”或者“再也不会有人喜欢上我了”，但那只是一个想法，不是事实。你可能觉得自己备受冷落，但那并不意味着你真的被冷落了——只是你心中这么觉得而已。

我们的想法和感受并不是事实，却常常让人误以为是真实的，并成为我们情绪的内部触发器。在日常生活中，当人们说“那个人让我很生气”“那首歌令我很感伤”“那件事令我很遗憾”时，就碰到了情绪触发器的问题。情绪触发器有两大类：一类来自外部世界，称为外部情绪触发器，包括交通堵塞、阴雨绵绵、疾病和死亡等；另一类来自内心世界，称为内部情绪触发器，包括回忆、想法和感受等。外部情绪触发器是客观发生的事件，内部情绪触发器是自己主观的臆想和判断，缺少客观的依据。但是，恰恰是这些没有依据的内部情绪触发器，让我们的情绪与实际情况脱节，陷入了混乱，并火上浇油地让自己的情绪失去了控制。

所以，请你一定要记住：回忆仅仅是回忆，并不是现实；想法仅仅是想法，并不是事实；感受仅仅是感受，并不是真实的存在。牢记这一点很重要。

下面列举了一些可能引发情绪波澜的内部情绪触发器——

愤　怒

对我来说，能引发愤怒的内部情绪触发器有：

想到别人故意冷落我

纠结于过去犯的错误

想到不开心的事情或不公平的事

想到被诈骗、被欺骗和背叛的经历

想到本以为是失误其实是蓄谋已久的恶意

想到被偷窃的经历

想到对我说谎或背叛我的人

想到自己的不公平待遇

想到生气的经历

想到我得不到的东西

想到我无法拥有的东西、无法到达的地方和无法做的事

……

悲　伤

对我来说，能引发悲伤的内心情绪触发器有：

想到失去的东西

想起和爱人分手

想到已故的深爱的人

想到变故

想到别人不喜欢我，或不想和我在一起

沉溺于伤心的事

想到和所爱的人或朋友再也无法重归于好

想到我永远也得不到的东西

想到我喜欢的人可能不喜欢我

想到曾经爱过的人现在杳无音讯

想到曾经看过的悲伤的电影

想到我思念的人

想到去世的宠物

想到参加过的一次葬礼

想到不再联系的好友或爱人

……

恐　惧

对我来说，能引发恐惧的内部情绪触发器有：

想到被困于恐怖的场景

想到可能的失败

想到我会遇到危险

想到我能力不够

想到别人拒绝我

认为我要完蛋了世界也要完蛋了

想到某人对我大吼大叫

想到工作中可能因失误被炒

想到我无法掌控的事情（生活中、爱情中、学校、困难）

想到过去曾遇到的恐怖的事

想到向一个恶老板提出升职要求

想到在公共场合尴尬或犯蠢的经历

……

内　疚

对我来说，能引发内疚的内部情绪触发器有：

想起过去犯的错

想到自己很蠢

想到自己的失败经历

纠结于发生的尴尬场面

想到有人讨厌我所做的一切

想到别人认为我很蠢

觉得自己很丑或太胖

想到别人每一方面都比自己强

想到自己不被人所爱

想起自己说谎、偷东西或骗人的经历

……

当你善于识别自己的内部情绪触发器后，也就能更好地管理它们，以及它们可能触发的情绪。但是，对于大多数人来说，外部情绪触发器相对容易识别，要识别哪些是内在的情绪触发器就比较难了。

下面这项练习，为的是提醒你留意自己想法、感受和行为的区别，同时还会帮助你从自己的想法和感受中挣脱出来——换句话说，对自己的想法和感受进行观察，同时牢记：它们并不是事实。

练习题5：观察自己的想法和感受

你可能需要找个人帮你念出下面的提示，直到你对这项练习非常熟悉为止。

在河流中观察自己的想法和感受

用一个放松的姿势坐着或躺下，闭上眼睛。想象着自己站在一条浅浅的河里，水流缓缓地从你的双腿流过，高度大概刚好漫过你的膝盖。你的想法和情绪开始慢慢地随着水流漂浮而来，又从你的身边流过，请你站在水中，用心观察它们。

当它们流经你的身边时，不要试图抓住不放，只需要看着它们漂过，继续朝下游漂去。如果你发现自己不由自主地对其中一个想法或是感受加以思考，以至于跟着它一起朝河流下游走去，只要重新回到原来的位置就好。把所有注意力重新拉回到这个练习中来，只要观察即可。请你尽力不对任何漂过的想法和感受进行评判，只需要体察到它们的出现即可。

在云朵间观察自己的想法和感受

想象自己躺在一片如茵碧草上，看着天空中一朵朵松软的白云。在每一朵云上，你都能看见自己的一个想法或感受。它们缓缓从空中飘过，请观察它们，但不要加以评判，不要为它们贴上标签，只要看着它们从自己的头脑中飘过就好。

不要试图抓住其中的一个想法或感受不放，不要对其中的某个想法或感受加以思考，你要做的仅仅是留意到它们。如果你发现自己不由自主跟着其中某一朵云走，请把自己重新拉回到草地上躺下。如果你发现注意力有所分散，只要把它拉回来，继续不加评判地观察自己的想法和感受即可。

到目前为止，我们介绍了原生情绪和衍生情绪，以及情绪存在的作用，知道了想法、情绪和行为之间的关系，还学习了如何把想法和情绪仅仅看作想法和情绪，而不是当作事实。为了进一步观察和了解自己的情绪，接下来我们将讲解高情商训练的第二大技能：自我关注。