1.2 重新认识熬夜

1.2.1 熬夜的出现

如果要用一句话去概括农耕时代人们的作息规律，那么“日出而作，日入而息”显然很合适。注意，这里的“息”并不是指太阳一下山就去睡觉，而是类似现代的打卡下班。根据《汉书·律历志》的说法，人们大概“二更（21:00—23:00）左右睡，五更（3:00—5:00）左右醒”，古人的作息特点可以用“早睡早起”来概括，是比较健康、规律的作息。

在农耕时代，白天的时间较为宝贵，人们需要充分利用白天的时间进行耕种，因此常常会在天亮前起床，并在天亮时赶到耕地上开始干活；而到了夜晚，由于时代的限制，照明设备（如灯、烛）尚未普遍使用，夜间娱乐项目匮乏，再加上早起带来的疲惫感，人们自然而然形成了早睡的习惯。

或许有人会问：从战国时代就有油灯了，古人也写出了“昼短苦夜长，何不秉烛游”的诗句，那么古代人是否也有我们所不知道的熬夜习惯呢？从古书记载来看，当时生产力水平有限，油灯使用成本较为高昂，并非普通人所能承担的；即便是权贵阶级，使用油灯也受到一定的限制，达不到通宵达旦使用的程度。因此，对于大部分古人而言，早睡早起才是当时普遍的生活习惯，熬夜对他们来说还是个陌生的概念。

但进入工业社会后，尤其在19世纪后期，随着价格低廉的煤气灯和电灯的推广，休息已经不再是夜晚的唯一选择，人们逐渐有了夜生活，努力把夜晚的时间利用起来，甚至成了当时人们的快乐源泉之一。此后，熬夜现象便越来越普遍。

1.2.2 怎样算熬夜？

“现在是晚上10点，离这届年轻人入睡还有4小时。”在某社交平台上，关于“报复性熬夜”的话题引发热议。网友们留言倾诉，白天属于自己的时间太少了，晚上不熬夜的话“不甘心”。相似的话题“晚睡晚起，睡满8小时算不算熬夜”冲上热搜榜，阅读量高达4亿人次。关于熬夜，仿佛有聊不完的话题，特别是在生活和工作方式发生巨大变化的今天，熬夜与我们的距离越来越近。

但如果被问到什么是熬夜，相信大多数人会迟疑几秒。

《新华字典》中“熬夜”的释义为“因事通宵或至深夜忍困不眠”。“熬夜”出自《清平山堂话本·快嘴李翠莲记》。通宵不睡算熬夜，还好理解，但是关于“深夜忍困不眠”就存在争议了。每个人的作息规律都不尽相同，不同的年龄段睡眠规律也不一样，所以对于什么算熬夜也存在较多分歧。

不少人觉得晚上11点不睡就算熬夜，也有人觉得睡不够8小时就算熬夜，甚至有人说是通宵不睡才算熬夜……那究竟什么算熬夜呢？

这个问题的答案，其实科学家们一直在探索。经过长期的跟踪研究，目前学术界初步形成了三种关于熬夜定义的主流理论。

● 睡眠不规律是熬夜

2020年3月23日，美国印第安纳州圣母大学研究团队做了一项耗时4年的调查，以平均年龄为18岁的557名在校大学生为研究对象，记录并分析了受试者的255736次睡眠时间及就寝过程中的静息心率（resting heart rate，RHR）。静息心率是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。这里的“不活动”当然不只是指完全躺在床上不动，像熬夜刷视频、玩手游这种轻微活动也包括在内。

一般认为，较高的RHR是增加心血管疾病风险的独立因素，也是熬夜对健康的影响的关键表征。人类心跳每分钟增加1次，死亡风险增加3%，心血管疾病风险增加1%。

研究对比分析了受试者近4年来的早睡、晚睡和正常睡眠（日常规律性睡眠时间）时的平均心率，结果发现：

（1）正常睡眠时的RHR是最低的，而晚睡或者早睡时的RHR都会比正常睡眠时的高。

（2）晚睡30分钟对RHR影响不大，RHR增加的幅度在10%左右；但是晚睡时间超过1小时，RHR增加的幅度为40%左右；晚睡3小时，RHR增加幅度在200%以上。

（3）早睡参与者的RHR同样显著高于规律性睡眠参与者的RHR。

通过此项研究可以发现，如果未形成规律性睡眠，那么无论是早睡还是晚睡，都会对人体RHR产生影响。

同时，有研究表明，夜间工作者或轮班工作者，身体质量指数（BMI）和肥胖的可能性都比正常人要高，对内分泌也有不良的影响。2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）直接将熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作）归为2A类致癌因素。另外，2016年，Taylor及其团队在《睡眠》（Sleep）杂志上发表了一篇关于非轮班工作者的睡眠时间变异性与代谢健康之间关系的文章。在观察48~58岁的中年女性的睡眠行为中，作者发现，睡眠时间越不固定，人体内葡萄糖摄取和利用的效率就越低，这会导致身体中血糖含量升高，使人患上代谢综合征和2型糖尿病的概率显著增加。

值得一提的是，测试者发现受试者周末与工作日的作息时间差距过大是导致其糖调节受损的原因，所以即使是周末我们最好也保持与工作日一致的睡眠时间，这样才能有利于身体健康。

● 睡眠时长不够是熬夜

2021年7月，国际医学期刊《行为医学年鉴》发表的一项研究表明，连续3天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身心健康恶化。美国南佛罗里达大学的助理教授Soomi Lee对1958名相对健康且受过良好教育的中年人的睡眠情况进行了为期8天的实验，参与者的睡眠时间需要连续8天少于6小时，以此来检验睡眠时间不够是否会出现身体或精神上的不良症状（图1-6）。

结果显示，由于睡眠时长不足，参与者会产生愤怒、紧张、孤独、易怒和沮丧等负面情绪，此外还表现出了更多的身体不良症状，例如上呼吸道问题、肌肉疼痛、胃肠道问题和其他健康问题。这些症状的数量通常会在一夜睡眠不足后增幅最大，而随着连续睡眠不足，精神和身体问题也呈现不断恶化的趋势（图1-7）。

Tips：睡眠不足的不利影响

睡眠不足可导致大脑认知层面的问题

2022年4月28日，国际权威期刊Nature Aging发表的一项研究表明，最佳睡眠时间约为7小时，睡眠时间不足和过多都与认知能力下降显著相关。上海复旦大学和英国剑桥大学研究团队对英国生物银行39692名员工进行了脑成像分析，利用神经影像学数据研究了睡眠时间与大脑结构之间的关系，经过11年的跟踪研究最终发现最佳睡眠时间约为7小时。

文章指出，平均睡眠时间为（7.15±1.05）小时的受试者，认知功能和心理健康之间存在着有益关联；睡眠时间不足或过多与心理健康症状（焦虑、抑郁、躁狂、精神痛苦、自残行为、心理创伤、幸福感不足）、认知功能（智力、数字记忆、配对匹配识别、反应时间、跟踪能力）不佳之间存在正相关关系，即睡眠时间不足或过长会影响人的记忆力和反应能力。同时通过对大脑结构的检测，发现睡眠时间持续不足或过长与较小的脑容量、面积和厚度有关。

睡眠不足可导致感染风险增加

2023年3月2日，挪威卑尔根大学的研究人员在Frontiers in Psychiatry期刊上发表了一篇关于睡眠时长跟感染疾病关联性的文章。该研究发现，睡得太多或太少都更容易生病，睡眠时长为7~8小时的人被感染的可能性更低。

研究人员分析了挪威全科医生诊所候诊室的1848名患者，根据参与者的睡眠时长，分为<6小时、6~7小时（含6小时）、7~8小时（对照组，含7小时）、8~9小时（含8小时）、>9小时；通过问卷收集了参与者的睡眠问题、睡眠持续时间、昼夜节律偏好及过去3个月内的感染情况。结果显示：与睡7~8小时的人相比，每晚睡眠不足6小时的人，感染风险增加了27%，使用抗生素风险增加了57%；而睡眠超过9小时的人，感染风险更高，增加了44%。

睡眠不足可导致心血管疾病

2022年发表在Journal of the American Heart Association的一项研究显示，夜间睡眠时长与心血管疾病的相关性呈U形曲线：当夜间睡眠时长为7~9小时时，得心血管疾病的风险降到最低；然后随着睡眠时间的增加或减少，风险呈上升趋势。与夜间睡眠时长为7~9小时的相比，夜间睡眠时长<7小时时，得心血管疾病的风险增加14%；夜间睡眠时长≥10小时时，得心血管疾病的风险增加10%。

因此，睡眠时长不足会影响人体健康。良好的睡眠不仅体现在睡眠时间的规律性上，也体现在睡眠时长上，那么到底需要睡多久才是合适的呢？

美国国家睡眠基金会2015年发表在《健康睡眠》杂志上的文章指出，不同年龄段的人对睡眠时长要求是不一样的：青年人的推荐睡眠时间为7~9小时。2019年由国务院发布的《健康中国行动（2019—2030年）》也指出，2022年和2030年目标值，成人每日平均睡眠时间要保持在7~8小时。

表1-1所示是不同年龄段推荐睡眠时间，供各年龄段人群比对参考。

● 入睡时间过晚是熬夜

2021年4月，杂志Sleep Medicine上刊登了一项调研，研究人员对21个国家的112198名参与者进行了9年零2个月的前瞻性随访，对就寝时间和各大疾病之间的关联进行了研究。

研究人员把参与者分为三组，分别为晚上10点之前入睡的早睡组、晚上10—12点入睡组、12点之后入睡的晚睡组，然后对他们进行观察随访。结果显示，早睡者和晚睡者都有较高死亡或重大心血管事件的风险，尤其是晚睡者的死亡风险增加了11%。

因此，入睡时间确实会对身体产生一些不健康的影响。那几点睡觉就算熬夜呢？

2021年由牛津大学等团队在欧洲心脏病学会旗下杂志European Heart Journal-Digital Health上刊登的一项最新队列研究对英国生物标本库招募的103679名参与者进行了调查随访，深入探究入睡时间与患心血管疾病风险之间的关系。

研究结果（图1-8）显示：晚上10—11点（22点—23点）之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险，而在凌晨（晚上12点及以后）入睡患病风险最高。具体来说，与晚上10—11点入睡的人相比：

（1）晚上12点后入睡的人，心血管疾病风险要高出其25%。

（2）晚上11—12点入睡的人，患心血管疾病风险要高出其12%。

（3）晚上10点前入睡的人，患心血管疾病风险高出其24%。

同年，西安交通大学第二附属医院研究人员在《美国心脏学会杂志》上发表的一项基于美国睡眠心脏健康研究的分析也提示：工作日晚睡和晚起（晚上11点后睡觉和早上8点后才起床），慢性心力衰竭风险均显著增加，入睡时间过晚不仅对心血管造成影响，还会导致心力衰竭的发生（图1-9）。

此外，受生物钟的影响，人体在晚上10点后会分泌一种叫褪黑素的激素（图1-10），有利于促进人体进入睡眠状态。如果在夜晚本该进入睡眠休息的时间而不睡，人体的生物钟就会受到影响，长此以往会造成昼夜节律的紊乱，对健康造成影响。若是长时间在晚上12点以后还未入睡，则会对睡眠质量产生影响。对于年纪较大的人及失眠患者来说，更是如此。

考虑到文献研究的推荐入睡时间和进入睡眠状态前的过渡时间，现实生活中大多数需要7点起床的工作者，若是超过晚上11点睡觉就算熬夜了，科学的推荐睡眠时间为晚上10—11点。这既契合与生俱来的昼夜节律，也能保证有效的睡眠时间。